Меню правильного харчування на тиждень

Неправильне харчування – основна причина появи зайвих кілограмів. Чому проблема зайвої ваги залишається актуальною і понині? Причин кілька. По-перше, темп життя, який часто позбавляє людину можливості харчуватися збалансовано. По-друге, якість їжі. Незважаючи на те, що натуральні продукти (злакові, риба, м’ясо, овочі та фрукти) ніхто не відміняв і молоде покоління робить уроки з помилок попередників, роблячи вибір на користь здорової їжі. Популярність напівфабрикатів, різних снеків і кондитерських виробів і раніше досить висока. По-третє, організація харчування. Відсутність режиму харчування веде не тільки до появи зайвої ваги, але і провокує безліч інших проблем зі здоров’ям: захворювання шлунково-кишкового тракту, гормонального дисбалансу, порушення харчової поведінки (анорексія, булімія).

Зміст

  • Як скласти меню на тиждень
  • Меню правильного харчування на тиждень для схуднення
  • Для сім’ї
  • Для чоловіків
  • Для жінок
  • Для підлітків
  • Для дітей
  • Після 40 років
  • Загальні рекомендації
  • Відео

Будь-яка дієта розрахована на короткий термін, після чого для збереження досягнутого результату рекомендовано переходити на збалансоване здорове харчування. Правильне харчування зовсім не означає категоричну відмову від коханої, але не несе користь організму їжі – наприклад, від пісочного печива або вареного згущеного молока. Однак передбачено обмеження і жорсткий контроль споживання таких продуктів. Правильне харчування – це те, чого слід дотримуватися протягом усього життя, якщо хочете бути стрункими і довго зберігати молодість. Отже, якщо ви не просто цікавитеся, як схуднути на правильному харчуванні, а налаштовані рішуче – для початку складіть меню.

Як скласти меню на тиждень

Індивідуальне меню здорового харчування допоможе вам привчитися харчуватися в певний час. Адже регулярне харчування – запорука харчової дисципліни. При складанні меню орієнтуйтеся на звичний вам режим дня. Якщо ви «жайворонок» (прокидаєтеся в 6:00, а лягайте в 21:00, дотримуйтеся таким принципом живлення:

  1. сніданок: 7:00;
  2. другий сніданок: 10:00;
  3. обід: 13:00;
  4. полуденок: 16:00;
  5. вечеря: 19:00.

Якщо ви «сова» (прокидаєтеся в 9:00, а засинаєте в 00:00), привчиться є в такий час:

  1. сніданок: 10:00;
  2. ланч: 13: 00;
  3. обід: 15:00;
  4. полуденок: 17:00;
  5. вечеря: 20: 00.

Розподіляйте час прийомів їжі залежно від режиму. Але не забувайте про те, що снідати потрібно через годину після пробудження (після того, як встали – випийте 250 мл негазованої води кімнатної температури), між прийомами їжі повинно проходити 2-3 години, а вечеряти треба не пізніше, ніж за дві години до сну.

Пам’ятайте: для схуднення важливо вести облік калорійності з’їденого. Записуйте все, що ви з’їли, нічого не пропускаючи, навіть якщо це ковток фруктового соку або м’ятна цукерка без цукру. Це виробляє звичку уважно ставитися до того, що і в якій кількості ви їсте і вміти вчасно зупинитися.

Плануючи меню на тиждень для схуднення, керуйтеся такими рекомендаціями:

  • Складіть окремий список продуктів, які ви хочете додати, і розподіліть їх по днях. Наприклад, для курки і для риби краще вибрати різні дні.
  • Пам’ятайте про те, що, по-перше, не можна пропускати сніданок, а по-друге, він повинен бути ситним і збалансованим: 50% всього денного раціону має належати вуглеводів, 30% – білків і 20% – жирів.
  • На вечерю вживайте білки: сир (5-9% жирності), запечене, відварене куряче м’ясо або рибу (хек, минтай, сьомга).
  • Не забувайте про перекус між основними прийомами їжі. Їжте свіжі фрукти (якщо банани – то не більше одного за один перекус, якщо виноград – не більше 200 м), овочі, сухофрукти і горіхи (волоські або несолоний арахіс – не більше 50 г за один перекус). Перекуси також фіксуйте.
  • Враховуйте ваш рівень фізичної активності. Так, якщо вам належить непросте розумова (важливий звіт, іспит) або фізична робота (наприклад, багато переміщень по місту) – не слід складати убогий раціон на цей день. Включіть в меню достатню кількість вуглеводів, жирів і білків, щільно поснідайте.
  • Пийте чисту воду без газу, зелений чай. Вода прискорює обмін речовин і очищає ШЛУНКОВО-кишкового тракту, а чаї містять необхідні організму антиоксиданти і, до того ж, добре знижують апетит.
  • Якщо пити калорійні кавові напої (латте, мокко, капучино і т. д.) – намагайтеся пити їх у першій половині дня (до 14:00).
  • Добовий калораж напоїв (кава з добавками, солодкий чай, соки) повинен складати не більше 500 ккал.

Для того, щоб досягти бажаного ефекту, при складанні меню уникайте наступних помилок:

  • Солодке і борошняне: якщо не бажаєте повністю виключати кондитерські та борошняні вироби, відведіть їм мінімум у раціоні: такі продукти користі не несуть, а перешкодити схудненню можуть. Тим більше захопитися і порушити допустиму норму дуже легко.
  • Термічна обробка їжі: намагайтеся їсти якомога менше смаженого. Не їжте багато вареного, споживайте більше зелені, свіжих овочів і фруктів.
  • Вечеря він повинен бути легким, а порція – невеликий. Якщо ви готуєте рибу або м’ясо на вечерю, краще запікайте, варите або тушкуйте. Наприклад, приготуйте 200 г запеченої курячої грудки або відварених креветок + 1 огірок.
  • Алкоголь: будьте гранично обережні з ним. По-перше, він калорійний, а по-друге – збуджує апетит.
  • Вода під час їжі: не пийте ні воду, ні будь-яку іншу рідину під час їжі, а також раніше, ніж за 20 хвилин до їжі і менше, ніж через 30 хвилин після. Рідина розбавляє шлунковий сік, внаслідок чого процес травлення може бути порушений.
  • Сіль, приправи і соуси: додавайте їх, але дуже помірно, оскільки сіль затримує рідину в організмі, а приправи (особливо у яких міститься підсилювач смаку глютамат натрію) збуджують апетит. Соуси краще готувати самостійно, на основі низькокалорійних інгредієнтів.
  • Намагайтеся не пропускати прийоми їжі. Якщо повноцінно поїсти немає можливості – носіть з собою в сумочці пакетик з горіхами (50 г), воду з медом і лимоном (1 чайна ложка меду на 0,5 л води + лимон – не свій розсуд). Це не дозволить розігратися апетиту, що може спровокувати переїдання.

Меню правильного харчування на тиждень для схуднення

Йдучи в продуктовий, візьміть з собою список, то кількість грошей, яке відповідає заплановану закупівлю. Так ви встоїте перед спокусою купити шкідливих смакоти «на прощання» перед переходом на правильне здорове харчування. Пам’ятайте, що починати потрібно не в найближчий понеділок, а як можна швидше. Адже красива фігура подарує вам легкість і впевненість у собі, а значить, перед вами відкриється безліч різних можливостей.

День 1

сніданок: 200 г рисової каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла, 1 яблуко, кава без цукру.

другий сніданок: 1 тост (25 г), 1 варене куряче яйце,1 свіжий огірок.

обід: 200 г запеченого хека, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + зелений горошок + оливкова олія).

полудень: 100 г сиру (5% жирності), 1 яблуко, зелений чай з лимоном.

вечеря: 200 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченої курячої грудки.

День 2

сніданок: 1 бутерброд (20 г житнього хліба + знежирений сир + 10 г будь-якого твердого сиру), 1 банан, кава або чай без цукру.

другий сніданок: 70 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.

обід: 200 г курячого бульйону, салат (пекінська капуста + огірки + помідори + морква + лимонний сік).

полудень: 1 яблуко, 1 ківі, м’ятний чай.

вечеря: 250 г відвареного курячого філе, 2 огірка.

День 3

сніданок: 150 г вівсяної каші на воді + 2 чайні ложки меду, 1 банан, кава без цукру.

другий сніданок: 50 г волоських горіхів, 1 яблуко, зелений чай з лимоном.

обід: 200 г відвареного бурого рису, 150 г будь-яких тушкованих овочів.

полуденок: 150 г сирно-бананової запіканки (сир + банани + манна крупа + знежирений йогурт), зелений чай.

вечеря: 200 г відварених креветок, 2 огірки, 1 помідор.

День 4

сніданок: вівсяна каша на молоці (1,5% жирності), 100 г полуниці або малини.

другий сніданок: 100 г натурального йогурту (до 5% жирності) + 1 чайна ложка меду, натуральна кава без цукру.

обід: 250 запеченого хека, 150 г квашеної капусти.

полудень: 200 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).

вечеря: 200 г запеченої курячої грудки з пармезаном (30 г), 2 огірка.

День 5

сніданок: 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла, 1 варене яйце, 1 огірок.

другий сніданок: 2 ківі, зелений чай.

обід: 250 г рисового супу з грибами, 1 тост (20 г) + 10 г будь-якого твердого сиру.

полуденок: 150 г сирної запіканки (сир + родзинки + сметана 15% жирності).

вечеря: 200 г запеченого минтая, 100 г морської капусти.

День 6

сніданок: омлет (2 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), кава без цукру.

другий сніданок: 1 банан, 1 апельсин.

обід: 200 г запеченої картоплі, 100 г запечених печериць, 70 г запеченого курячого філе.

полудень: 200 мл кефіру, 1 яблуко.

вечеря: 150 г сиру (5-6% жирності) без цукру, 2 запечених яблука з корицею.

День 7

сніданок: ячна каша на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла, чай.

другий сніданок: 1 банан, 1 ківі.

обід: 250 г овочевий запіканки (з будь-яких овочів), 100 г відвареного курячого філе.

полуденок: 150 г відварених креветок, 200 мл томатного соку.

вечеря: 150 г рибних котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису, 200 мл томатного соку.

Для сім’ї

Тижневе меню для сім’ї слід складати, керуючись такими факторами:

  1. Вік кожного члена сім’ї.
  2. Рівень фізичної активності. Наприклад, якщо у вас сидяча робота – вам краще відмовитися від вершкового масла і жирних сортів м’яса. А чоловіку, який займається важкою фізичною роботою (наприклад, працює на будівництві), буде потрібно набагато більше калорій, ніж вам.
  3. Індивідуальні особливості: якщо ваша дитина страждає гастритом, то на сніданок йому краще готувати вівсяну кашу на молоці (2,5% жирності) з бананом. Поєднання вівсянки і банана чинить протизапальну дію на слизову оболонку шлунка.
  4. Сніданок повинен бути повноцінним для кожного члена сім’ї.
  5. Після їжі важливо відчувати насичення, але не перенасичення.
  6. Намагайтеся, щоб страви були завжди свіжоприготовані. Особливо це стосується салатів.

Якщо ваша сім’я складається з двох, трьох, чотирьох і більше осіб, кількість їжі потрібно множити #8212; у відповідності з потребами #8212; на кожного члена сім’ї. Наприклад, якщо у вашій родині двоє дорослих віком до 40-ка років, один підліток 15-ти років і літній чоловік у віці 70-ти років – при готуванні, приміром, вечері вам знадобиться 800 г курячого філе або грудки (по 200 г на кожного). Ці розрахунки приблизні, так як потреба в кількості їжі у кожного члена сім’ї може істотно відрізнятися.

Для чоловіків

В залежності від рівня фізичної активності, чоловікові слід споживати 3000 – 3500 калорій на добу.

День 1

сніданок: яєчня (3 курячих яйця) + 25 г бекону + 2 тоста ( по 25 г) + 15 г джему + солодкий кава або чай.

другий сніданок: бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру + 10 г шинки), 2 помідора.

обід: 300 г супу з фрикадельками з яловичого фаршу, 20 г будь-якого хліба, 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 150 г курячих котлет.

полуденок: 3 запечених яблука, 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.

вечеря: 250 г запеченої картоплі, 150 г запеченого курячого філе.

День 2

сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 тост (25 м) з джемом, чай.

другий сніданок: 150 г салату (куряче філе + помідори + огірки + пекінська капуста + сметана 15% жирності).

обід: 300 г борщу, 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла, 50 г запеченого філе індички.

полудень: 200 г солодкої сирної маси (сир 5-7%) з родзинками і курагою (за бажанням), 200 мл ряжанки (4-5% жирності).

вечеря: 250 г овочевий запіканки (з будь-яких овочів), 150 г котлет (з рибного фаршу) на пару.

День 3

сніданок: 250 г гречаної каші на молоці (2,5% жирності), 1 бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру або бринзи), кава або чай.

другий сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки.

обід: 250 г юшки, 25 г житнього хліба, 200 г запеченої картоплі, 100 г тушкованого курячого філе.

полуденок: 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія + лимонний сік), 20 г житнього хліба.

вечеря: 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла, 150 г відварених креветок, 100 г салату ( помідори + огірки + сметана 15-20% жирності).

День 4

сніданок: омлет (3 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру).

другий сніданок: 2 банана, 1 яблуко, 150 мл кефіру (3% жирності).

обід: 300 г грибного супу, 200 г відвареного рису + 1 чайна ложка вершкового масла, 50 г тушкованої яловичини, 100 г салат (пекінська капуста + огірки + помідори + оливкова олія).

полудень: 100 г сиру (5-7% жирності), ківі.

вечеря: 200 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла, 150 г відварених мідій.

День 5

сніданок: 250 г солодкої вівсяної каші на молоці (3,2% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, кава або чай.

другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-5% жирності) + 20 г кураги + 20 г чорносливу.

обід: 250 г борщу, 200 г овочевий запіканки, 100 г запеченого хека.

полудень: 200 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).

вечеря: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 100 г тушкованого філе індички.

День 6

сніданок: 200 г сирно-бананової запіканки, 1 яблуко, кава або чай з молоком (2,5% жирності).

другий сніданок: 200 г фруктового салату (банани, яблука, груші, апельсини, ківі + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду).

обід: 300 г супу з вермішеллю, 150 г гречаної каші на воді, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

полудень: 100 г бісквіта, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

вечеря: 250 г овочевий запіканки, 150 г тушкованої тріски, 200 мл томатного соку.

День 7

сніданок: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джему, 30 р сиру (жирністю не більше 50%), 1 варене яйце, кава з молоком (2,5% жирності) або чай.

другий сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.

обід: 300 г борщу, 200 г запеченої тріски, 100 г салат (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

полуденок: 3 запечених яблука, 1 хлібець + 1 чайна ложка джему, 250 мл ряжанки ( 3-4% жирності).

вечеря: 200 г овочевий запіканки, 100 г запеченого хека, 2 огірки, 1 помідор.

Для жінок

Для рівномірного схуднення і підтримки форми жінкам слід харчуватися за таким зразком:

День 1

сніданок: 200 г вівсяної каші на воді з тертим яблуком + 1 чайна ложка меду + 50 г сиру (9% жирності), чай або кава.

другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності).

обід: 250 г сирного супу, салат (помідори + огірки + зелений горошок + сметана 15% жирності).

полудень: 1 банан, 50 г мигдалю.

вечеря: 200 г відварених креветок, 1 варене яйце, 2 огірки, 2 помідори.

День 2

сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 1 тост (25г),1 помідор.

другий сніданок: 1 банан, 1 хурма.

обід: 250 г грибного супу, 100 г курячих котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису на воді, без олії.

полудень: 200 г салат (пекінська капуста + огірки + помідори + натуральний йогурт).

вечеря: 200 г відварених мідій, 150 г овочевий запіканки, зелений чай.

День 3

сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки + 20 г кураги, 1 банан, кава з молоком (2,5% жирності).

другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-4% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.

обід: 250 г супу з фрикадельками з курячого фаршу, 150 г овочевого рагу (картопля + капуста + морква + цибуля), 50 г тушкованого курячого філе.

полуденок: 2 хлібця + 10 г джему, 1 яблуко, 250 мл кефіру (2,5% жирності).

вечеря: 200 г запеченої курячої грудинки, 100 г салату (огірки + помідори + сметана 15% жирності), 1 рисовий хлібець.

День 4

сніданок: 2 запечених сирника (по 25 г), 1 банан, 100 г сиру (5% жирності), чай.

другий сніданок: 2 яблука, 2 ківі.

обід: 250 г юшки, 200 г відварених мідій, 2 огірка.

полудень: 100 г сиру (9% жирності) + 20 г волоських горіхів + 1 чайна ложка меду.

вечеря: 200 г запеченого минтая, 1 хлібець, 2 огірки, 2 помідори, зелений чай.

День 5

сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, зелений чай.

другий сніданок: 3 запечених яблука, 250 мл кефіру (2,5% жирності).

обід: 250 г борщу, 70 г відвареного курячого філе, 100 г салат (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

полудень: 100 г сиру (5-7% жирності) + 1 банан.

вечеря: 150 г відвареної картоплі, 100 г відварених мідій, 2 свіжих огірка, 1 помідор.

День 6

сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 тост (25 г), кава.

другий сніданок: 50 г бісквіта, 1 яблуко.

обід: 250 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г ячної каші, 50 г тушкованої яловичини.

полуденок: 3 запечених яблука, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

вечеря: 100 г відвареного курячого філе, 2 помідори, 1 огірок.

День 7

сніданок: 200 г гречаної каші, 1 куряча котлета на пару (30 г), 1 варене яйце.

другий сніданок: 1 яблуко, 1 апельсин.

обід: 200 г грибного супу, 100 г запеченої курячої грудки, 2 огірка.

полуденок: 2 хлібця, 50 г сиру (9% жирності), 1 огірок, 1 помідор.

вечеря: 200 г запеченого філе індички, 150 г вінегрету, 0,5 грейпфрута.

Для підлітків

Так як організм підлітка розвивається, жорсткі дієти і розвантажувальні дні йому протипоказані. Підліток повинен харчуватися збалансовано, споживаючи всі необхідні вітаміни і мікроелементи.

  • Якщо дитина схильна до повноти, висококалорійні продукти слід обмежити.
  • Підлітку необхідно повноцінно снідати (це можуть бути каші на молоці 2,5 % жирності, омлети або сир з фруктами), так як це активізує обмінні процеси і запобігає захворювання шлунково-кишкового тракту (наприклад, гастрит).
  • 50% раціону повинно належати вуглеводів, 30% #8212; білків і 20% #8212; жирів.
  • Не переїдайте. У період статевого дозрівання можливе як підвищення апетиту, так і його зниження. Ідеальним рішенням буде дробове харчування 5-6 разів на день.
  • Солодощі, фаст-фуд і борошняне краще їсти в першій половині дня, але не частіше трьох разів на тиждень.
  • Ласунам, шкідливі солодощі варто замінити корисними. Включіть в меню банани, виноград, зефір, темний шоколад, мармелад, пастилу, фруктове желе.
  • Калорійність меню залежить від фізичної активності підлітка.
  • Дівчаткам слід споживати не більше 2400 ккал в день, а хлопчикам – не більше 2800 ккал в добу.

Меню

В якості перекусів між прийомами їжі можна їсти свіжі фрукти, овочі, горіхи (без солі). Пити кефір, натуральний йогурт без цукру або ряжанку (не більше 3% жирності).

День 1

сніданок: 200 г солодкої вівсяної каші на молоці (2,5% жирності) + 50 г мармеладу, чай.

другий сніданок: 1 банан, 1 яблуко.

обід: 250 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г запеченого курячого філе, 100 г тушкованих печериць.

полудень: 200 г сирної запіканки (сир + родзинки + сметана 15% жирності).

вечеря: 200 г запеченого хека, 150 г салату (свіжі огірки + помідори + будь-яка зелень + оливкова олія).

День 2

сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 50 г зефіру, чай.

другий сніданок: 1 апельсин, 1 банан.

обід: 250 г рисового супу з фрикадельками на курячому бульйоні, 150 г салату (помідори + огірки + куряче філе + сметана 15% жирності).

полудень: 200 г фруктового салату (банани + яблука + ківі + апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.

вечеря: 200 г варених креветок, 150 г рисової каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла, 2 огірка.

День 3

сніданок: омлет з двох яєць і 150 мл молока(2,5 % жирності), 30 г будь-якого твердого сиру, один тост (25 м) з джемом, чай.

другий сніданок: апельсин, натуральний йогурт.

обід: 250 г борщу, 50 г тушкованої курячої печінки.

полуденок: тост (25 г), 100 г сиру (9% жирності) з 1 чайною ложкою меду.

вечеря: рибні котлети (200 г), 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла.

День 4

сніданок: 200 г ячної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла, 1 яблуко, чай.

другий сніданок: 1 банан, 200 г будь-яких ягід.

обід: 250 г юшки, 200 г салат (пекінська капуста + огірки + сметана 15% жирності).

полуденок: 150 г фруктово-молочного желе (жирність молока повинна бути не більше 3,5 %).

вечеря: 150 запеченої картоплі, 150 г відварених мідій.

День 5

сніданок: 100 г бісквіта, 1 банан, чай.

другий сніданок: 2 яблука, натуральний йогурт без цукру (можна додати 1 чайну ложку меду).

обід: 200 г овочевий запіканки, 150 г запеченої курячої грудки.

полудень: 100 г сиру (9% жирності), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового соку.

вечеря: 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла, 200 г запеченого минтая.

День 6

сніданок: 2 варених яйця, 200 г вівсяної каші на молоці (2,5 % жирності).

другий сніданок: 70 г зефіру, чай або 200 мл фруктового соку.

обід: 250 г грибного супу, 150 г запеченого хека.

полуденок: 150 г натурального йогурту (не більше 6% жирності), 1 банан.

вечеря: 200 г запеченої курячої грудинки, 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла.

День 7

сніданок: 2 тоста ( по 25 г) з горіхово-шоколадною пастою, 1 яблуко, чай.

другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності) + 20 г родзинок + 20 г кураги.

обід: 200 г супу з фрикадельками, 200 г салат (пекінська капуста + помідори + огірки + сметана 15 % жирності).

полудень: 200 г фруктового салату (банани + апельсини + яблука + полуниця + натуральний йогурт + 1 чайна ложка меду).

вечеря: 200 г відварених креветок, 100 г морської капусти.

Для дітей

  • Курка, індичка, нежирна телятина, яловичина обов’язково повинні бути в раціоні дитини.
  • Сосиски, сардельки і ковбасу настійно рекомендується виключити з дитячого меню.
  • Дітям необхідно вживати рибу нежирних сортів (1-3 рази в тиждень): судак, хек, минтай, тріску. У ній міститься йод, який необхідно для розумової діяльності.
  • Обов’язково присутність натуральних молочних продуктів (молоко, сир, кефір, ряжанка, натуральний йогурт), так як в них міститься необхідний для росту кальцій, фосфор, вітамін В2.
  • Свіжі фрукти та овочі – невід’ємна складова дитячого меню. До салатів краще додавати натуральне рослинне масло.
  • Діти дошкільного та шкільного віку (1 – 2 клас) віку повинні споживати 280 г вуглеводів, 70 г білків, 70г жирів щодня.
  • Дитина обов’язково повинен снідати: 25% добової калорійності повинен становити сніданок, 40% #8212; обід, 15% #8212; полуденок і 20% #8212; вечеря.
  • Добова калорійність харчування дітей 7 – 10 років повинна складати 2400 ккал. Діти у віці 11 – 13 років повинні споживати: хлопчики #8212; 2300-2600 ккал, дівчатка – 2100 – 2400 ккал.
  • Дитина, яка займається спортом, повинен споживати на 300-400 ккал більше своїх однолітків.

Меню

День 1

сніданок: хліб (20 г) з вершковим маслом (10 г) + твердий сир (15 г), 200 мл молока (не нижче 2,5% жирності), чай.

обід: 200 г супу з фрикадельками, 150 г картопляного пюре, 50 г відвареного хека.

полудень: 100 г солодкого сиру (9% жирності) з родзинками ( 15 г), 1 банан.

вечеря: 150 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла, 100 г відвареної курячої грудки.

День 2

сніданок: 150 г вівсяної каші на молоці (будь-якої жирності) + 1 банан, 15 г твердого сиру, чай.

обід: 200 г борщу, 100 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченого курячого філе.

полудень: 1 булочка з маком (60 г), 200 мл кефіру (будь-якої жирності).

вечеря: 200 г овочевий запіканки (з будь-яких овочів), 100 г тушкованої тріски.

День 3

сніданок: 150 г сиру (9% жирності) + 2 чайні ложки меду або 20 г родзинок, 1 банан, чай.

обід: 200 г рисового супу на курячому бульйоні, 100 г відвареної курячої грудки, 100 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).

полуденок: 150 г фруктового салату (банани, ківі, яблука, апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.

вечеря: 150 г рисової каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла, 70 г запеченої телятини.

День 4

сніданок: 170 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 50 г відвареної курячої грудки, чай.

обід: 200 г супу з вермішеллю, 100 г запеченого минтая, 1 огірок.

полуденок: 150 г сирно-бананової запіканки, 200 мл ряжанки ( 4-5% жирності).

вечеря: 150 г картопляного пюре + 0,5 чайної ложки вершкового масла, 70 г запеченої курячої грудинки, 100 г салату (огірки, помідори + сметана 15% жирності).

День 5

сніданок: омлет (2 яйця + 100 мл молока будь-якої жирності), 1 банан, 1 тост з джемом, чай.

обід: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 50 г запеченої яловичини.

полуденок: 70 г вівсяного печива, 200 мл молока (3,2 % жирності).

вечеря: 200 г овочевий запіканки + 100 г тушкованої тріски.

День 6

сніданок: 150 г солодкої рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 банан, чай.

обід: 150 г гречаного супу на курячому бульйоні, 100 г картопляного пюре, 100 г курячих котлет, приготованих на пару.

полудень: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

вечеря: 150 г ячної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла, 100 г запеченого філе індички.

День 7

сніданок: 1 булочка з джемом (80 г), 100 г сиру (9% жирності), чай.

обід: 150 г ячної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 100 г запеченого минтая, 100 г салат (пекінська капуста + огірки + помідори + сметана 15% жирності).

полуденок: 150 г солодкої сирної маси (творог 9% жирності + 20 г родзинок + 10 г кураги + 1 столова ложка меду), 200 мл кефіру.

вечеря: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 100 г запеченого минтая, 1 огірок.

Після 40 років

  • Після сорока років організм стає більш вразливим до впливу різних несприятливих факторів. Нездорове харчування вкрай негативно позначається на серцево-судинній, ендокринній і нервовій системах. Так, неправильне харчування при гастриті або виразці може обернутися онкологічними захворюваннями з причини того, що імунна система людини після сорока років слабшає. До того ж, обмінні процеси дещо сповільнюються, тому для збереження здоров’я і стрункої фігури потрібно особливо ретельно враховувати калорійність їжі.
  • Харчування після сорока має бути різноманітним і збалансованим.
  • Бажано харчуватися дробно – 5-6 разів на день. Якщо ж ви звикли до трьох основних прийомів їжі, скоротіть звичні для вас порції (наприклад, використовуйте меншу за обсягом посуд, їжте без добавок), введіть перекуси фруктами, салатами зі свіжих овочів (з додаванням оливкової олії).
  • Так як після сорока років здатність засвоєння жирів знижується, а утворення жирів з вуглеводів відбувається швидше – обмежте споживання жирного м’яса і риби, випічки, кондитерських виробів.
  • У добу необхідно споживати не менше 100 г білка. Особливо цінні ті білки, які містять метіонін – амінокислоту, виниклу в організмі ліпотропні речовини (сприяють ліпідного обміну і регулюють рівень холестерину). Метіонін є в молочних продуктах (у сирі, в кефірі, бринзу). Також в них міститься необхідний організму кальцій.
  • М’ясо і рибу краще варити або запікати.
  • Зведіть до мінімуму споживання смаженого.
  • Жирну свинину і баранину краще виключити, або є вкрай рідко.
  • З’їдайте не більше десяти курячих яєць у тиждень.
  • Обов’язково вживайте рис, вівсянку, гречку – це відмінні адсорбенти, які не дозволять затримуватися шлаків і токсинів.
  • Їжте більше зелені, свіжих овочів і фруктів, а також чорнослив, квашену і морську капусту. Ці продукти мають легку проносну дію і запобігають розвитку шкідливих мікроорганізмів у кишечнику.
  • Пийте не менше 2-х літрів чистої води без газу, трав’яні чаї. Споживання кави слід скоротити. Випивайте не більше 2-х чашок не дуже міцної кави в день.

Загальні рекомендації

  • Не залежно від віку, намагайтеся позбутися від шкідливих звичок (куріння, їжа перед комп’ютером або телевізором). Це зменшує ефект здорового харчування.
  • Намагайтеся спати не менше семи годин на добу, а перед сном провітрюйте приміщення.
  • Більше рухайтеся. По можливості не користуйтеся транспортом, а долайте відстані пішки. Так зайві кілограми підуть ще швидше.
  • Приділяйте більше часу захопленням. Це ще й здорово відволікає від нав’язливого бажання поїсти.
  • Купіть хороший крем для тіла і користуйтеся ним кожен раз після душу. Це захистить вашу шкіру від зайвої втрати вологи і додасть їй здоровий вигляд.
  • Пробуйте різні чайні суміші (наприклад, чорний чай + жасмин + полуниця). Можна з медом, але тільки без цукру і без цукерок вприкуску. Чаї також допомагають придушувати не вчасно виник апетит і піднімають настрій.
  • Під час їжі не концентруйтеся тільки на їжі. Це не дозволить вам з’їсти зайвого.
  • Не поспішайте худнути: чим повільніше йде вага – тим надійніше результат.
  • Пам’ятайте, що правильне харчування – це не дієта, а норма життя.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *