Підтягування на турніку

Заняття на турніку – це робота з власною вагою і тому, на ньому складно травмуватися, якщо ви, звичайно, не робите різні елементи і трюки на турніку і дотримуєтесь основних заходів безпеки.

 


Як навчитися підтягуватися на турніку?

Загалом тут немає нічого складного: підходите до турніка й просто берете і пробуєте. І так кожен день.

Головне – робити це на повний силовий тренінг, і вже через 2-3 тижні ви підтягнетеся 1-4 рази.

Досвідчені турнікмени радять відразу купити рукавички для турніка, шкіряні або спеціальні, які будуть захищати руки від тертя об перекладину.

Варто розуміти, що не варто чекати миттєвих результатів, адже перекладина – дуже складний для новачка снаряд. Наберіться терпіння і задійте всю силу волі при заняттях на перекладині.

 Стежте за технікою виконання вправ. Тягніться до перекладини повільно і рівно, не смикайте ноги і корпус.

Темп треба тримати повільний, без ривків.


Які основні м’язи ми задіюємо, вправляючись на турніку?

Найширший м’яз, ромбовидний м’яз, великий круглий м’яз.

«М’язи-помічники», які працюють під час підтягнень: біцепс, трицепс, великий грудний м’яз, малий грудний м’яз.

Регулярні силові навантаження збільшують силу і розмір м’язових волокон. Також вони зміцнюють зв’язки, сухожилля і навіть кістки. Силові тренування допомагають нам не тільки добре виглядати, але і бути здоровими.


Вправи для турніка

 

Даний комплекс базових вправ на турніку може використовуватися в будь-якому тренувальному процесі, а також як вправи для контролю загальної фізичної підготовки.

1. Силовий  вихід на дві руки

Для виконання цієї вправи із висячого на двох руках положення робиться сильний ривок вгору руками і тілом. Після цього ви виходите на прямі руки над турніком. Вправу повторюйте максимальну кількість разів.

Мабуть, це найскладніша вправа на перекладині. І людині з низькою фізичною підготовкою може знадобитися близько місяця регулярних тренувань для того, щоб навчитися її виконувати.


2. Підйом-переворот на перекладині

Повисніть на перекладині. Ноги підніміть паралельно до землі і підтягніться. В момент, коли підборіддя підніметься над поперечиною, закиньте ноги вгору і зробіть підйом-переворот так, щоб в кінцевому ви зафіксували положення на випрямлених руках над перекладиною.

Цю вправу можна робити, міняючи захвати: зворотним захватом, на кистях (захват прямий і зворотний), на пальцях.


3. Вправа «Млин»

Зафіксуйте висяче положення на одній руці так, щоб плече розміщувалося паралельно до землі, а передпліччя – перпендикулярно. Зробіть в цьому положенні «кутик» – ноги випряміть і розмістіть паралельно до землі. Намагайтесь зафіксувати таке положення на 15-30 сек.


4. Підтягування на турніку

Ця вправа, мабуть, є найпопулярнішою серед поціновувачів перекладини. Підтягування, безсумнівно, зміцнює м’язи рук, плечей і спини, пресу. Зміна захвату змінює навантаження на різні групи м’язів.

По черзі підтягуючись до кожної руки, можна вибірково навантажувати слабшу руку.


5. Ускладнене підтягування

Для того, щоб виконувати вправу більш важким і цікавим способом, можна: одну руку, як зазвичай, розмістити на перекладині, іншою – триматися за вертикальну стійку турніка. В залежності від того, як низько ви буде робити захват вертикальної стійки, вам доведеться прикладати все більші зусилля, щоб підтягнутися.


6. Вправа «кутик»

Ця вправа, перш за все, спрямована на розвиток та укріплення м’язів черевного пресу.

Виконувати її потрібно з висячого на перекладині положення. Ноги під час виконання повинні згинатися в тазостегновому суглобі під прямим кутом і утримуватися кілька секунд, чи навіть хвилин в горизонтальному положенні для розвитку статичної витривалості.

Іншим варіантом такої вправи є: те ж саме вихідне положення, але під час підіймання ніг, потрібно торкатися ними турніка.

Цю вправу можна поєднувати з простим підтягуванням.


Зміна захвату під час виконання будь-якої з вправ на перекладині, дає навантаження на різні групи м’язів. Так, у положенні «захват зверху» більшою мірою тренуються м’язи плечового поясу і спини. При «хваті знизу» в основному задіяні біцепси.


You can skip to the end and leave a response. Pinging is currently not allowed.

Напишіть відгук