Шейпінг для схуднення

Шейпінг розроблений як комплексна система для корекції параметрів фігури. Слово «шейпінг» означає «формування» і це точно передає його суть: методика орієнтована на створення правильних пропорцій тіла і конструювання красивих вигинів тіла. Програма допомагає знайти підтягнуті форми, відкоригувати проблемні зони і схуднути.

На першому етапі шейпінгу для схуднення необхідно пройти велику систему тестів, що дозволяє вибрати відповідний комплекс для даної людини. Враховуються вікові, анатомічні і фізіологічні особливості, що робить курс цільовим, оптимальним і ефективним.

Головна перевага системи полягає в тому, що вона допомагає не тільки схуднути, але і рецензувати недоліки фігури. Крім схуднення, яке турбує переважна більшість, програма враховує необхідність збільшення певних зон, ігнорованих жінками. Навіть при зайвій вазі у деяких жінок існує необхідність збільшення гомілки, передпліччя рук, які посилюють візуальні диспропорції параметрів.

Потрібно розуміти, що шейпінг – це не тільки тренування, але і велика програма харчування, забезпечення достатнього часу сну, режим та інші принципи здорового способу життя.

Зміст

  • Відмінність шейпінгу від інших видів гімнастики
  • Плюси системи
  • Мінуси
  • Харчування під час заняття шейпінгом
  • Типи програм
  • Катаболическая програма
  • Анаболічні
  • Шейпінг в спортклубі
  • Тести, які передують тренуванні
  • Особливості занять в шейпінг–клубі
  • Алгоритм заняття в залі
  • Одяг для шейпінгу
  • Заняття шейпінгом будинку
  • Переваги домашніх уроків
  • Мінуси
  • Реквізит для домашніх тренувань
  • Послідовність заняття
  • Відео
  • Комплекси вправ для певних груп м’язів
  • Для рук і грудей
  • Для талії
  • Для верхнього преса
  • Для нижнього преса
  • Для живота і спини
  • Для ніг
  • Для сідниць
  • Протипоказання
  • Відгуки та результати худнуть

Відмінність шейпінгу від інших видів гімнастики

Щоб зрозуміти відмінність шейпінгу від аеробіки, каланетики, фітнесу та інших систем, потрібно розуміти точкову спрямованість даного підходу, який не ставить за мету набуття спортивного типу тіла з видатними м’язами, а забезпечує жіночну фігуру і орієнтований на поліпшення здоров’я. Тобто, поряд з схудненням і зміною пропорцій тіла шейпінг гарантує ефект оздоровлення.

Однак якщо придивитися, у кожного цього напряму є безліч відмінностей. Фітнес розрахований на весь організм, в той час як розглянута методика діє безпосередньо на ті області, які підлягають коригуванню. Суть шейпінгу полягає в тому, що це не просто гімнастика, а наукомістка оздоровча система, що враховує потреби сучасних жінок не тільки схуднути, але і поліпшення самопочуття.

Більшість вправ цього напрямку виконується з положення лежачи, а такий тип вправ позитивно впливає на функціонування серцево-судинної системи і на гнучкість суглобів. Цей факт підтверджує положення про те, що шейпінг, насамперед, пропагує здоровий спосіб життя людини і тільки в другу чергу – схуднення.

Плюси системи

  • Індивідуальний підхід. Навіть якщо дієта та інші спортивні навантаження не приносять бажаного результату при схудненні, можна бути впевненим: мета буде досягнута, тому що методика враховує швидкість обміну речовин, співвідношення м’язової і жирової тканини та динаміку змін.
  • Додання тілу м’якості і пружності, не обтяженої жорстким рельєфом.
  • Систематизація харчування, яка набуває постійний характер.
  • Шейпінг дозволяє позбутися від проблем зайвої ваги, нормалізувати травлення, вирішити ряд проблем систем органів людини, що забезпечує збереження молодості і відмінного самопочуття.
  • Дозволяє подолати комплекси і стати впевненіше в собі.
  • Мала кількість часу, що йде на шейпінг. В комплексі з дієтичним харчуванням час тренувань складе 90-180 хвилин на тиждень.

Мінуси

  • Відносно висока вартість програми. За умови, що відвідувати спортклуб необхідно цілорічно, сума стає відчутною.
  • Не можна пропускати тренування з шейпінгу, так як це спотворить картину відбуваються з організмом змін.
  • Тренування проходять в групі, що викликає збентеження у сором’язливих людей.
  • Несумісність з іншими видами спорту. Характер харчування, передбачений шейпінгом, складається їх їжі з низьким вмістом білка, що погіршує стан здоров’я при інтенсивних фізичних навантаженнях.

Харчування під час заняття шейпінгом

Заняття не принесуть належного результату в тому випадку, якщо не дотримувати необхідні правила харчування, що доповнюють систему. Якщо ігнорувати ці правила, то можна не отримати очікуваних результатів або зовсім не схуднути. Харчуючись належним чином, можна гармонізувати обмін речовин і оздоровити багато органів. Крім того, жиросжигание в такому режимі відбувається постійно і плавно, без стресів для організму.

Основний параметр – харчування з низьким вмістом білка. Такий підхід дозволяє надати фігурі жіночні і м’які вигини, не вибудовуючи під час занять надміру м’язовий рельєф.

В цілому, пропоноване меню просте і доступне, не займає великої кількості часу для приготування складних страв.

  • Упор в харчуванні потрібно робити на овочі і фрукти у свіжому, вареному або тушкованому вигляді.
  • Дозволено споживання круп.
  • Вживання солодощів обмежена, але можна дозволити собі з’їсти 20 г чорного шоколаду з високим вмістом какао або 1 ч. л. натурального меду.
  • В день, коли проводяться тренування, з раціону виключаються білкові продукти.
  • За 6 годин до тренування виключити тваринні білки (м’ясо, молоко, яйця тощо)
  • За 4 години #8212; не є бобові, каші.
  • За 2 години до та 2 години після тренування є забороняється. Ця міра дозволяє прискорити позбавлення від зайвих кілограмів при схудненні.
  • Денна калорійність раціону не повинна перевищувати 1600 ккал.
  • М’ясо і молокопродукти можна їсти один раз на день.
  • За день пити не менше 2-х літрів очищеної води без газу.
  • Не є солоні страви.
  • Кількість з’їдених фруктів – не більше 1 кг.
  • Замінити використання вершкового масла на рослинне.
  • Не їсти перед сном.

Список заборонених продуктів виглядає так:

  • випічка і білий хліб;
  • молочний шоколад, цукерки та солодощі;
  • овочі з високим вмістом крохмалю (картопля, буряк, кукурудза);
  • солодкі газовані напої;
  • цукор;
  • смажена і жирна їжа.

Основні правила харчування шейпінгу для схуднення справедливі для всіх, але вони доповнюються рекомендаціями тренера з шейпінгу і постійно коригуються в динаміці змін параметрів конкретної людини.

Типи програм

Стандартна система шейпінгу передбачає використання двох принципово різних підходів до тренувань. Вони переслідують різні цілі, спрямовані на різний результат і тому відрізняються за багатьма аспектами.

Катаболическая програма

Оздоровчий етап шейпінгу для схуднення, під час якого активні зусилля повинні ліквідувати зайві відкладення і жирові запаси. Також в цей час відбувається структурування м’язової маси. У зв’язку з поставленими цілями харчування теж зазнає змін: молочні продукти вживати не варто зовсім. З молокопродуктів допускаються тільки знежирений кефір, сир з низьким вмістом жиру і натуральний йогурт. Будь-які солодощі в цей період перебувають під суворою забороною.

Анаболічні

Для того, щоб знайти гарні пропорції і змінити обриси тіла у відповідності з вимогами клієнта, призначена ця програма. Щоб максимально збільшити пружність і еластичність м’язів у анаболической фазі, потрібно зробити акцент на білкову їжу (нежирне м’ясо, різні сорти бобових рослин, риба і морепродукти, яйця, знежирені молочні продукти). За годину перед початком тренування обов’язково потрібно забезпечити надходження білкової їжі.

Тренування повинні проводитися систематично. Поодинокі походи в спортзал не будуть результативними і не допоможуть схуднути.

Шейпінг в спортклубі

Цей варіант шейпінгу більш ефективний. Особливо рекомендується такий вид тренувань для початківців, оскільки весь процес відбувається під наглядом тренера, який може підібрати ідеальний тип харчування і комплекс вправ.

Тести, які передують тренуванні

При першому відвідуванні спортклубу новачка, який прийняв рішення зайнятися шейпінгом для схуднення, піддають ряду тестів, що допомагають визначити проблемні зони, тип метаболічних процесів, фізичну витривалість та інші характеристики, що дають повне уявлення про індивідуальні характеристики певного клієнта.

Відповідати на запитання потрібно максимально правдиво, так як від цього прямо пропорційно залежить результативність обраних програм.

Всі відповіді аналізує спеціальна комп’ютерна програма, яка видає висновок в електронному варіанті. Додатково вводяться параметри, які клієнт має намір отримати в ході занять. Параметри, позначені суцільною лінією, показують існуючу картину, а курсивом відмічені необхідні обриси фігури. Така методика вибрана не випадково і поєднує в собі фізичні і психологічні принципи, що дозволяють людині впевненіше і цілеспрямованіше рухатися до результату.

Подальший алгоритм при вступі в спортклуб виглядає наступним чином:

  1. Перед початком занять необхідно пройти перелік антропометричних вимірів, що включають фізичні характеристики (зріст, вага), метаболічні параметри і звички харчування.
  2. На основі результатів тестів фахівці шейпінг–клубу зможуть скласти повний перелік програми тренувань та дієти на найближчий місяць.

На початку кожного місяця тести проводяться повторно і комп’ютерна модель фігури порівнюється з попередньою, що наочно показує, на скільки клієнт зміг просунутися до своєї мети за минулі 30 днів. Така тактика дуже добре зарекомендувала себе, оскільки зміни мають плавний характер і людина, що займається шейпінгом, не завжди в змозі оцінити їх адекватно. Комп’ютерна модель дозволяє справедливо оцінити ступінь змін, що відбулися, і вселити впевненість у обраної стратегії.

Особливості занять в шейпінг–клубі

Інструктори з шейпінгу, які допускаються до роботи з клієнтами, обов’язково повинні проходити попереднє базове навчання в області дієтології та тренерської діяльності. Це раціональний підхід до вартості занять, оскільки місячний абонемент на відвідування шейпінг-клубу коштує близько 50$. Це прекрасний метод заощадити на візиті до дієтолога, оскільки фахівець на місці підбере індивідуальну систему харчування і повний комплекс вправ, який задіює всі необхідні групи м’язів і навантаження.

Багато новачки відчувають страх, що вони не зможуть осилити фізичне навантаження і інтенсивність занять. Ці страхи не мають раціональної основи, оскільки тренування складені з урахуванням витривалості конкретної людини і не перевищують рівня її фізичних можливостей.

Щомісячно програма харчування і тренувань буде оновлюватися й коригуватися і в цьому полягає головна запорука успіху шейпінгу, тому що вимоги організму з початковим вагою і після схуднення #8212; абсолютно різні. Організм має особливість адаптуватися до однакового надходження калорій і ефективність занять із-за цього суттєво падає. Але в силу того, що кваліфіковані тренери враховують мінливість відповіді на зміну зовнішніх умов і навантаження, то актуальність заходів не знижується протягом усіх занять.

Місце для занять

Вимоги до спорт-класів зумовлені низкою характеристик шейпінгу:

  • спеціально обладнані приміщення повинні бути обладнані дзеркалами на одній з бічних стін. Особливо актуально це вимога для новачків, оскільки допомагає їм контролювати правильність виконання вправ;
  • у класі повинен бути встановлений монітор і звукова система для супроводу занять відеоматеріалами, на яких будуть записані вправи для всіх груп м’язів;
  • у теплу пору року частіше намагаються проводити заняття на свіжому повітрі, тому превалює використання відкритих аеробних майданчиків.

Відвідуючи танцювальні тренування з шейпінгу, людина активніше контролює і тренує систему координації. Споживання кисню під час занять під музичний супровід зростає на 20-30%, що чудово позначається на насиченні крові киснем і підвищеної транспортуванні кисню в клітини мозку. Тому після тренувань помічається підвищення рівня мозкової діяльності і активізуються механізми запам’ятовування.

Алгоритм заняття в залі

Розминка: у початковій стадії завжди знаходиться фаза розігріву м’язових тканин і підготовки до фізичних навантажень. Паралельно з цим готуються суглоби. Це дозволяє уникнути ризику розтягування та травмування. Розминка обов’язково включає такі рухи, як повороти, нахили, активні кругові рухи, заняття з хула-хупом, біг на місці і стрибки зі скакалкою.

Майстер–інструктор формує групу таким чином, щоб продемонстровані вправи підходили для виконання кожного члена групи. Це дозволяє підібрати відео саме для цієї категорії займаються і пропустити неактуальні вправи.

Основні вправи: кожна вправа підлягає багаторазовому повторенню – до ста разів (кілька хвилин поспіль), це сприяє точкової посильної навантаженні і боротьбі з жировими відкладеннями. Дана навантаження розрахована навіть на жінок, з низьким рівнем фізичної підготовленості.

Вправи для збільшення амплітуди розтяжки зв’язок.

Розслабляючий комплекс шейпінгу, що сприяє плавному переходу в статичний стан.

По закінченню тренування прекрасний результат дасть ванна, зі сумішшю морської солі і трав’яним відваром (шавлія, м’ята, календула або кропива), які сприяють прискоренню обмінних процесів. Ще кращий варіант – відвідування сауни. Це допоможе уникнути крепатури після інтенсивних навантажень і позбутися від молочної кислоти в м’язових волокнах. У ванній або сауні можна провести сеанс самомасажу.

Тренер неухильно стежить за правильністю виконання вправ і за диханням, дає коригувальні рекомендації. Іноді він вимірює пульс і частоту серцевого ритму, що дозволяє своєчасно виділяти час для невеликих перерв.

Одяг для шейпінгу

Форма для шейпінгу повинна бути комфортною, не сковує рухів, з матеріалів, які добре зарекомендували себе для занять активними видами спорту. 100%-ві синтетичні матеріали – не кращий варіант. Матерія повинна бути «дихаючої», вільно пропускає повітря і не затримує потові виділення.

Якщо є можливість використовувати термобілизна з ефектом сауни», то спалювання жирових складок під час шейпінгу відбуватиметься в 2 рази швидше.

Взуття для тренувань обов’язково повинна бути високої якості. Краще, якщо це будуть спортивні «дихаючі» кросівки з натуральних матеріалів. Після кожного заняття необхідно повністю висушувати, щоб запобігти можливість розвитку грибкових захворювань.

Заняття шейпінгом будинку

Якщо можливості відвідувати шейпінг-клуби немає, то виручать заняття в домашніх умовах. Такий підхід особливо актуальний для тих, хто вже досяг необхідного результату схуднення при відвідинах спеціалізованих місць і тепер потребує постійного підтримання досягнутих параметрів.

Для цього підходять відео–уроки, які легко можна знайти в інтернеті. Дуже популярний цикл «Шейпінг з Сінді Кроуфорд», курс «Федерації шейпінгу Росії» та інші схожі відео – посібники. Єдине, що потрібно пам’ятати: ці уроки розраховані на середній рівень метаболізму, ваги і можливого навантаження.

Відео–уроки проводяться під музику. Це полегшує дотримання ритмічного виконання завдань, дозволяє зберігати заданий ритм і контролювати стандартну довжину кожної вправи. Крім того, ритмічна музика дозволяє відчувати себе бадьоріше і заряджає енергією.

Добре, якщо є можливість тренуватися перед дзеркалом: це дозволить порівнювати своє виконання вправ з тим, як їх виконує відео–тренер.

Слід забезпечити достатнє надходження рідини, відчуття спраги не повинно відволікати від концентрації на своєму самопочутті і правильності виконання всіх елементів. Для цього перед початком відео-уроку потрібно приготувати пляшку з очищеною водою і робити кілька ковтків кожен раз, коли виникне необхідність.

Щоб уникнути надмірного навантаження в перші дні менструацій потрібно зменшити навантаження, обмежившись скороченим часом тренування, так як активні заняття спортом в цей час можуть порушити місячний цикл.

Не варто тренуватися щодня, навіть при дуже сильному бажанні, так як м’язи потребують відпочинку та період відновлення між навантаженнями.

Переваги домашніх уроків

  1. Матеріальна економія.
  2. Економія часу: виключаються години, які витрачаються на дорогу в шейпінг–центр і назад.
  3. Можливість самостійного регулювання часу початку і кінця тренування, а внаслідок цього – менша залежність від графіка занять.
  4. Відсутність колективу, що часто стає причиною вільного виконання вправ, особливо для сором’язливих людей.

Мінуси

  1. Відсутність тренера, який зможе проконтролювати правильність виконання кожного елементу вправи.
  2. Неможливість коригувати курс в залежності від змін, що відбулися за час тренувань.
  3. Середня орієнтація відео–уроків, яка стає причиною меншої ефективності шейпінгу з-за того, що виключається індивідуальний підхід.
  4. Необхідність самостійного контролю пульсу і дихання. Пульс не повинен бути інтенсивніше 130 ударів у хвилину. Дихання затримувати заборонено. Вдихи і видихи повинні бути рівномірними і глибокими для того, щоб забезпечити активне надходження кисню в легені.

Реквізит для домашніх тренувань

Потрібно придбати:

  • спортивний каремат стандартного розміру (180х60см). Можна замінити спортивний килимок звичайним килимом. Головна умова – підлога повинна бути теплою;
  • 2 гантелі вагою від 0,75 до 2,5 кг. Для жінок доцільно придбання легких гантелей, так як вони сприяють напрацюванню плавного рельєфу без вираженої мускулатури. Важкий вага більше підходить для чоловіків.

Послідовність заняття

Розминка: необхідний етап, який зменшує ризик розтягування м’язів і зв’язок, ймовірність і ступінь хворобливих відчуттів протягом наступних днів. Складається з плавних рухів, поступово прискорюють серцевий ритм і підвищують температуру тіла на 1-2°С. Можливо використовувати плавні танцювальні рухи, відповідні ритму дихання.

  • Починати тренування треба з кругових рухів головою і поворотів шиї вгору–вниз та з боку в бік.
  • Ретельно розім’яти плечовий пояс і плавними круговими рухами помахами рук хрест-навхрест і в сторони.
  • Провести повороти тулуба з боку в бік і нахили вниз з доторком долонями до пальців ніг.
  • Кругові рухи ногами в області стегон і колінних суглобів.

Розминка триває не більше 10-ти хвилин.

Основна частина: під час виконання кожного елемента повинна відчуватися м’язова навантаження, якщо вона відсутня, значить, вправа виконується неправильно. Основна частина складається з ряду курсів, спрямованих на певні групи м’язів. Кожен курс має тривати мінімум 4 хвилини, розділені на 2 підходи по 2 хвилини, між якими потрібно потягнутись і розправити тіло і м’язи.

Етап активної розтяжки: проводиться після основного етапу, так як м’язи до цього моменту максимально розігріті і еластичні. Акцент в розтяжці робиться на основні групи м’язів спини і нижніх кінцівок. У цій фазі дуже важливо знати міру і не прикладати зайвих зусиль, щоб не порвати зв’язки, так як відновлювальний період болісний і тривалий. Це буде перешкодою, як для тренувань, так і для загальної рухової активності.

Комплекс для розслаблення, так звана «заминка»: сприяє відновленню дихання, пульсу, поступового уповільнення серцевого ритму. Затримка необхідна для плавного переходу у пасивний режим без проблем для здоров’я.

Відео

Комплекси вправ для певних груп м’язів

Не всі наведені нижче комплекси є обов’язковими для виконання. Необхідно пам’ятати, що шейпінг є однобічно спрямованою, тому потрібно визначитися, які зони вимагають коригування, а які потрібно просто підтримувати в тонусі.

Кожна базова вправа виконується в 10-20 разів, в кілька підходів. Повторення одного елементу повинно тривати протягом 3-4-х хвилин.

Для рук і грудей

  • В руках треба тримати гантелі розрахованого ваги. Руки плавно підняти вгору, зігнувши в ліктьових суглобах на 90° до тулуба. Швидко зводити і розводити лікті до центру і в сторони.
  • Витягнутими руками спертися об стіну перед собою. Повільно зігнути руки в ліктьових суглобах, вигнути спину і намагатися грудьми доторкнутися до стіни. Повернутися у вихідне стан.
  • Поставити ноги на ширині плечей. Руки з гантелями піднімати в сторони і відводити назад.
  • З’єднати долоні і лікті перед собою. З зусиллям тиснути на нижні частини долонь протягом 6-ти секунд. Розслабити долоні.

Для талії

  • Прийміть положення лежачи. Праву руку розташуйте перпендикулярно тілу, а ліву – заведіть за голову. Плавно піднімайте корпус від поверхні підлоги, відриваючи спину і верхню частину ніг. Повільно поверніться на підлогу. Поміняйте положення рук і повторіть вправу.
  • Лежачи на килимку, зафіксуйте обидві руки в «замок» за головою. Плавно піднімайте ноги і перехресно намагайтеся дотягнутися колінними суглобами до ліктів.
  • Ляжте на бік, навантаження перенесіть на зігнуту в лікті руку. При цьому в області талії утворюється прогин. Вирівняйте цей прогин, піднявши і витягнувши тіло в пряму лінію. Опустіться на підлогу. Повторіть на іншому боці.
  • Підняті вгору руки зчепити в замок«. Спочатку здійснювати нахили в праву сторону, потім вперед, ліворуч та вниз.

Для верхнього преса

  • Лягти на спину, ноги зігнути в колінних суглобах. Руки витягнути над головою. Повільно піднімати руки і спину, поступово тягнути руки вперед. Не піднімати тулуб вище 40° над поверхнею підлоги, оскільки це багаторазово підвищує тиск на копчиковую зону хребта і може спричинити його перевантаження.
  • Як і в попередній вправі, розташувати руки над головою. Ноги зігнуті в колінах. Піднімати тулуб, поміщаючи руки між колінами і пружинити, витягаючи руки далі вперед на три рахунки.
  • Одна нога зігнута в коліні, друга піднята вертикально вгору, носок повинен бути максимально натягнуть «на себе». Підняти спину у напрямку до піднятої ноги, яка в цей момент злегка зігнута, зафіксуватися на 3 секунди.
  • Сидячи на підлозі, потрібно зігнути коліна і розвести їх в сторони. Руки витягнути вперед. На рахунок «раз, два, три» опустити тулуб назад, не доторкаючись до поверхні підлоги лопатками. На рахунок «раз, два, три» повернутися у вихідне положення.

Для нижнього преса

  • Сидячи на підлозі, зігнути ноги, долонями упиратися в підлогу. Обидві ноги випрямити. Поступово притягнути коліна до правого плеча, випрямитися. Потім притягти коліна до лівого плеча. Повернутися до вихідного положення.
  • Вихідне положення таке ж, як в попередній вправі. Піднімати по черзі кожну ногу до плеча з тієї ж сторони.
  • Вправа, широко відоме під назвою «велосипед». Лежачи здійснювати обертальні рухи ногами. Спочатку повільно, потім з поступовим прискоренням. Потім знову сповільнювати темп до повної зупинки. Ставити ноги на підлогу між повтореннями забороняється.
  • Лежачи на підлозі, ро

    Зміст

    ити зігнуті в колінних суглобах ноги. Розгойдуючись, поступово наближати коліна до живота. Ознакою правильного виконання служить відчуття втоми в області м’язів нижнього преса.

  • З положення #8212; лежачи, спираючись на лікті повільно піднімати випрямлені ноги. Намалювати пальцями в повітрі цифри першого десятка правою ногою, а потім – лівої і обома ногами одночасно.

Вправи для преса потрібно виконувати ближче до завершення тренування, тому що ця група м’язів найбільш енергозатратна і після роботи над нею наступає різка втома, яка завадить якісно виконати інші вправи.

Для живота і спини

  • Прийняти положення лежачи на животі. Потрібно трохи розвести руки (приблизно під кутом 30°), долоні уперти бічними ребрами в спортивний килимок. Груди відривати від підлоги і опускати тому.
  • Опустити голову і притиснути до неї руки, зігнуті в ліктях. Максимально надати спині округлість, нагинаючись вперед і вниз. Потім випрямитися і намагатися з’єднати лікті за спиною.
  • З положення лежачи намагатися піднімати лопатки вгору, закріпивши руки за головою. Ноги при цьому повинні бути зігнуті в колінах.
  • Ноги розташувати на ширині плечей. З випрямленою спиною нагнутися вперед таким чином, щоб тіло було паралельно підлозі. Руки випрямити у боку і здійснювати повороти в різні сторони з максимальною амплітудою.
  • Сидячи на підлозі підняти випрямлені ноги витягнути вперед руки так, щоб кут між тілом і ногами становив прямий кут. Зафіксувати тулуб в такому положенні на 10-15 секунд. Розслабитися.

Для ніг

  • Стати прямо. Швидко здійснювати крокуючі руху на місці, не відриваючи ступні від підлоги. Через 10 таких рухів зробити крок в сторону, зчепити долоні в замок перед собою і зробити полуприсед на 5 секунд.
  • Ноги повинні знаходитися трохи ширше плечей. На видиху повільно присідати, на вдих – підніматися, не нахиляючись вперед.
  • Встати на коліна і спертися на зігнуті в ліктях руки. Випрямити одну ногу і робити нею рівні підйоми вгору таким чином, щоб зробити рівну лінію з тілом. Поміняти ногу і зробити з неї такі ж рухи. Носок повинен бути максимально натягнутий, не допускати прогину попереку.
  • Вихідне положення: лежачи на боці, спираючись на зігнуту в лікті руку. Випрямленою ногою здійснювати підйоми вгору і опускати ногу вниз.

Для сідниць

  • Лягти прямо на спину, долоні міцно притиснути до боків. На рахунок «раз» потрібно зігнути ноги в колінах, не відриваючи стопи від підлоги. На рахунок «два» #8212; підняти таз вгору, перенісши навантаження на голову, лопатки і ступні. Максимально напружити сідничні м’язи. На рахунок «три» #8212; опустити таз на підлогу, на рахунок «чотири» #8212; розігнути ноги і випрямитися.
  • Впертися лівою рукою в стіну. Тримати спину рівно. Зігнути праву ногу в коліні і взятися правою рукою за носок. Сильно підтягти ногу до живота, потім відвести її назад і правою рукою притиснути до сідниць. Випрямитися. Повторити те ж саме для іншої ноги.
  • У положенні лежачи зігнути ноги в колінах і злегка їх підняти. Покласти ліву ногу зверху на праве коліно і з зусиллям потягнути її руками на себе. Повторити з іншою ногою.
  • Лежачи на животі, витягнути руки вперед. Підняти праву руку з верхньою частиною тулуба і прогнутися. Не опускаючи руку, підняти випрямлені ноги максимально високо. Лягти на підлогу. Повторити рух з іншою рукою.
  • Стати прямо, руки зафіксувати на поясі. Повільно відхилятися назад, ковзаючи руками вниз по ногах. Випрямитися.

Протипоказання

Не можна тренуватися при наявності серцево-судинних заболевай, при наявності гострих або важких хронічних захворювань.

У критичні дні активні заняття краще виключити.

Шейпінг – універсальна система занять, тому вікових обмежень не має.

Відгуки та результати худнуть

Зміни після впливу даних занять не будуть помітні після 2-3-х тренувань. Вони проявляються поступово, але надовго закріплюються.

Дослідження довели, що під час занять шейпінгом:

  1. Поліпшується робота серця, активізується кровообіг, стабілізується тиск.
  2. Пропорційно розвиваються всі необхідні групи м’язів, що забезпечує рівномірний розподіл навантаження на хребетний стовп.
  3. Зміцнюються дихальні органи, істотно збільшується об’єм легенів.
  4. Вікові зміни сповільнюються.
  5. Забезпечується стабільний приплив лімфи до міжхребетним дисків і хрящів, що служить дієвою профілактикою появи остеохондрозу і артрозу.

Геннадій Волков, 32 роки

Шейпінг для мене – не просто гімнастика, а філософія життя. По-перше, він допомагає мені тримати себе в хорошій формі, по-друге, став моїм провідником у здоровий спосіб життя, по-третє, наповнює енергією і бадьорістю. Я люблю танцювати, але ходити на танці не зміг, а ця система дозволила поєднати приємне з корисним. Танцювальні заняття піднімають настрій і примушують відчувати прилив сил. Напевно, мені пощастило з тренером, тому що комплекс, який мені підібрали, ідеально підійшов і забезпечив мені таке тіло, як я хотів.
Олена Москаленко, 44 роки

Моя подруга вже дуже давно ходить на шейпінг, а три місяці тому вмовила мене відвідувати заняття. Я соромилася, але пішла. І не пошкодувала. Заняття під музику для мене виявилися справжньою віддушиною. Я займаюся два рази в тиждень, другий раз – у п’ятницю і це відмінний засіб для того, щоб зняти тижневу втому і, звичайно ж, схуднути.
Олена Жуковська, 24 роки

На жаль, у мене немає можливості ходити на заняття в спортклуб, тому що у мене не стабільний графік роботи і в офіс можуть викликати в будь-який час. Тому я вирішила займатися вдома. Знайшла відео–уроки, прочитала масу порад в Інтернеті. Пощастило мені чи я дійсно правильно розібралася, але схудла я з тих пір на 8 кг. Правильного харчування я намагаюся дотримуватися. Єдине, що не завжди вдається дотриматись #8212; потрібні заборони до заняття, тому що іноді вирішую провести тренування раптово, коли з’являється вільний час. Першою у мене вималювалася талія, а потім ноги стали стрункішими, навіть шкіра на стегнах стала рівніше. Тепер я всім раджу шейпінг для схуднення. Це не просто схуднути, це приємний шлях до здоров’я.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *