Степ аеробіка для схуднення

Степ (Step), в перекладі з англійської – крок. З цього легко зрозуміти, що степ аеробіка, це напрям спорту, засноване на виконанні різних кроків на спеціальній платформі, які супроводжуються додатковими рухами. Зазвичай це танцювальні елементи, які роблять в швидкому темпі. Розробила її близько 20 років тому американка, інструктор з фітнесу, Джина Міллер, коли після травми коліна їй був необхідний комплекс вправ для відновлення сухожиль.

Сьогодні цей напрямок використовують не тільки спортсмени, для реабілітації після травм і підготовки до великих навантажень на змаганнях. Степ аеробіка вийшла в маси: нею займаються в залах і вдома, щоб оздоровити організм, скинути зайву вагу.

Зміст

  • Чим корисна степ аеробіка
  • Як допомагає схуднути
  • Користь і шкода
  • Види
  • Кроки степ аеробіки
  • Базові кроки
  • З однієї ноги
  • Зі зміною головної ноги
  • Без платформи
  • З однієї ноги
  • Зі зміною сторін
  • Зв’язки степ аеробіки
  • Зв’язка 1
  • Зв’язка 2
  • Зв’язка 3
  • Комплекс вправ
  • Як правильно рухатися
  • Для схуднення в домашніх умовах
  • Вправи для початківців
  • Платформа для степ аеробіки
  • Як вибрати
  • Габарити
  • Міцність
  • Тип покриття
  • Пристрій опорних механізмів
  • Ціна
  • Як підібрати взуття
  • Для ходьби та легкої атлетики
  • Для занять фітнесом
  • Відгуки та результати
  • Відео

Чим корисна степ аеробіка

Під час занять людина здійснює постійні рухи і підйоми на «сходинку», працюючи з тяжкістю власної ваги. Завдяки цьому тренуються серцево-судинна і дихальна системи, розробляються м’язи, зв’язки, сухожилля і суглоби.

Умови занять не вимагають від них роботи тіла на знос, а лише створюють корисне напруга. Цим зумовлена популярність напрямки: користь від тренувань отримують люди будь-якого віку та статури.

Так що дає систематичне заняття степ аеробікою?

  • Тренується серцевий м’яз;
  • скорочується вірогідність розвитку хвороб судин;
  • збільшується робочий об’єм легенів;
  • розвивається витривалість;
  • нормалізуються обмінні процеси в організмі;
  • формується і навіть коригується постава;
  • відбувається профілактика хвороб суглобів.

Особливо добре тренування позначаються на тих, хто страждає від хвороб, пов’язаних з нестачею фізичної активності.

А чи можна схуднути за допомогою цього виду спорту? Безсумнівно, при достатньому рівні навантаження ви зможете позбутися від зайвих кілограмів. Але щоб це сталося важливо розуміти, як все працює.

Як допомагає схуднути

Тіло людини влаштоване так, що отримується з їжею енергію воно переробляє і використовує на свої потреби, а надлишки відкладає у вигляді жиру. Ми худнемо тільки в тому випадку, коли в організму виникає дефіцит енергії, тобто, він витрачає більше, ніж отримує. Для цього і потрібні тренування.

Чому іноді відбувається так, що хоча ви і займаєтеся по програмі, бажаний ефект так і не проявляється?

Справа в тому, що наше тіло влаштовано дуже хитро: у нього завжди є «резерв сил», розрахований на непередбачені навантаження. Його вистачає на 20-30 хвилин фізичної роботи. Саме тому будь-яка тренування має тривати 45-60 хвилин.

Є і ще одна причина: ефективність занять залежить від їх інтенсивності і виражається в тому, скільки енергії витрачає людина під час тренування. Абсолютних показників тут немає, вони відрізняються один від одного за різного ступеня навантажень:

  1. Спокійні тренування, під час яких у вас майже не збивається дихання, і ви навіть можете розмовляти, малоефективні. Вони дають витратити стільки ж калорій, як і звичайна ходьба: близько 250 за годину. У такому разі скидання ваги буде відбуватися дуже повільно, і помітити його зможуть тільки люди з сильним рівнем ожиріння або повністю сидячим способом життя.
  2. Під час інтенсивних тренувань, коли ваше дихання збивається, а пульс прискорений, за годину можна позбутися від 350-400 калорій. Це свого роду норма: при систематичних заняттях ви будете явно і худнути поступово, і це не буде небезпечно для організму. Щоб домогтися цього, треба рухатися у високому темпі, правильно і енергійно виконувати всі рухи.
  3. Висока навантаження, коли ви буквально «літаєте» навколо лави, робите стрибки, махи з повною віддачею, дозволяє спалити за годину до 500 калорій. Якщо ви займаєтеся саме так, то проблем з повільним схудненням у вас немає, і не буде.

У будь-якому випадку, займатися потрібно не рідше 2-3 разів на тиждень, протягом години. Якщо ж ви достатньо підготовлені фізично, то краще влаштовувати тренування 4-5 разів на тиждень.

Однак не забувайте, що втрата зайвих кілограмів можлива тільки в тому випадку, якщо ви поміняєте свій раціон харчування, а краще – скоротіть кількість калорій, що надходять з їжею.

Якщо після тренування «заїдати втома», то всі ваші зусилля у кращому разі зведуться до нуля, а в гіршому ви можете навіть набрати вагу.

Користь і шкода

Заняття степ аеробікою надають комплексний вплив на тіло людини:

  • прискорюють обмінні процеси;
  • сприяють втраті зайвої ваги;
  • зміцнюють м’язовий каркас.

Крім того, такі фізичні вправи не дозволяють перекачаться і стимулюють вироблення «корисних» гормонів. Але плюси степ аеробіки не можуть перекрити того факту, що є у неї і свої мінуси. Наприклад, ймовірність отримання травми під час занять. Особливо якщо не дотримуватися правила виконання вправ або нехтувати існуючими протипоказаннями. Так, степ аеробіка не підходить людям, які страждають:

  • хворобами серця і судин;
  • високим артеріальним тиском;
  • варикозним розширенням вен;
  • хворобами хребта;
  • хронічними захворюваннями нирок, печінки.

Види

Основною характеристикою степ аеробіки є динамічність тренувань, в основі яких лежать кроки і підйоми на сходинку. При цьому існує безліч комбінацій основних кроків, кожна з яких спрямована на опрацювання окремої групи м’язів. У правильно побудованому комплексі навантаження отримує все тіло. Але які м’язи працюють інтенсивніше всього?

В основному вправи спрямовані на роботу м’язів гомілки, внутрішньої і зовнішньої поверхні стегна, сідниць, преса і поясниці: тобто, нижньої частини тіла. Завдяки цьому заняття дозволяють скидати вагу і моделювати фігуру, без набору м’язової маси.

Хоча те, яке тіло ви в результаті отримаєте, залежить від вибраного напряму степ аеробіки.

  1. Базовий степ. Він будується на використанні комбінацій основних кроків і простий хореографії, за рахунок чого ідеально підходить для новачків і людей, які не звикли до фізичних навантажень. При цьому навіть тут зустрічаються креативні і дуже цікаві зв’язки рухів, які дозволяють не тільки зміцнити м’язи і розвинути витривалість, але і закохатися в це направлення раз і назавжди.
  2. Комбінований степ. Він підходить для людей, яким фізичні навантаження не в новинку: витривалих і рухомих. Тут з’являється більш складна хореографія і багатоскладові руху, які виконуються під швидку і запальну музику. У роботу включається більше м’язів, а в тому числі посилюється навантаження на верхню частину тіла.
  3. Інтервальна аеробіка. Найпростіше опис цього напрям: комбінування стьопа і силових тренувань. Однак насправді все набагато складніше: забезпечення силового навантаження може виражатися як у простому введення в заняття обважнювачів, наприклад, гантелей, так і в зміні активності. Так, степ аеробіка часто поєднують з віджиманнями від лави і різними вправами на ній.

У будь-якому випадку інтервальні тренування найбільш ефективні для активного схуднення та моделювання спортивного, підтягнутого тіла. Однак вони не підходять новачкам: темп занять дуже високий, і впоратися з нею можуть лише досвідчені відвідувачі тренажерного залу.

Кроки степ аеробіки

Тренування в степ аеробіки дуже динамічні і повинні проходити в інтенсивному режимі. Щоб отримати від них максимум користі, приділяйте занять не менше 45 хвилин, 2-3 з яких повинна становити розминка.

Розминка необхідна, щоб розігріти м’язи і підготувати серце і легені до навантажень. Ніколи не нехтуйте нею.

Щоб почати тренування розімніть шию, руки і поперек. Для цього можете виконати повороти й обертання головою, махи руками, нахили.

Тепер потрібно розігріти ноги: для цього просто виконайте кроки на місці або на платформу і з неї. Вони повинні бути динамічними і пружинистими: для цього трохи зігніть ноги в колінах. Під час ходьби тримайте спину прямою, а руки зігніть в ліктях і допомагайте собі, рухаючи ними вперед-назад.

У степ аеробіки особливу увагу приділяють різним кроків і їх комбінацій, так як вони – основа тренування. Більшість з них виконують з підйомом на лаву, але деякі, аеробні, роблять на підлозі, щоб трохи зняти навантаження з колін.

Базові кроки

Найпростіші кроки степу були взяті з класичної аеробіки. Однак комбінації з 2-х кроків тут не прижилися, а тому будь-яка вправа роблять на 4 рахунки. Це й не дивно, якщо взяти до уваги необхідність постійно підніматися і спускатися.

Всі основні кроки діляться на 2 групи:

  • виконуються з однієї і тієї ж ноги на повторах;
  • відпрацьовуються зі зміною провідної ноги.

Зазвичай в комплексах їх чергують, виконуючи по черзі по одному або по два вправи з кроками кожного типу.

З однієї ноги

Базовий крок:

  1. права нога рівно ставиться на платформу;
  2. ліва нога також ставиться на платформу;
  3. права рівно йде назад, на підлогу;
  4. ліва також ставиться на колишнє місце.

V-подібний крок:

  1. правою ногою стати на правий кут платформи;
  2. лівій – крок на лівий кут;
  3. праву ногу перенести вниз, на колишнє місце;
  4. ліву також поставити на підлогу.

Перешагивание:

  1. стоячи правим боком до платформи зробити крок на неї правою ногою;
  2. приставити ліву і одночасно повернутися на 45 градусів вліво;
  3. спиною вперед зійти правою ногою з лави;
  4. зробити крок на підлогу лівої й одночасно повернутися до «сходинці» правим плечем.

Крок з поворотом:

  1. правою ногою крок рівно вперед, на платформу;
  2. приставити ліву і відразу повернутися вправо так, щоб коротка сторона платформи була за спиною;
  3. правою рівне зійти тому з лави;
  4. ліву ногу приставити.

Крок на дві сторони

Обидві ноги на платформі, ви стоїте обличчям до короткого краю.

  1. Крок правою ногою з лави вправо;
  2. крок лівою #8212; вліво;
  3. правою ногою назад на лаву;
  4. приставити ліву.

Зі зміною головної ноги

Тут кожен новий повтор вправа буде починатися зі зміни ніг.

Крок з дотиком:

  1. правою ногою стати на лівий кут платформи і перенесіть на неї вагу тіла;
  2. лівою торкніться кута лави поруч;
  3. поставте ліву ногу назад;
  4. праворуч поверніть на підлогу.

Крок, піднімаючи коліно:

  1. праву ногу поставте на протилежний їй кут платформи і

    Зміст

    іть на неї центр ваги;

  2. ліву зігніть в коліні і підтягніть до грудей;
  3. поставте її назад на підлогу;
  4. поверніть праву ногу в початкове положення.

Удар в повітрі:

  1. правою ногою підніміться на платформу, на її лівий кут і перенесіть вагу тіла;
  2. лівою зробіть удар у повітрі у напрямку руху тіла;
  3. поставте її на підлогу;
  4. зійдіть з платформи правою ногою.

Крок з махом:

  1. праву ногу поставте на лівий край платформи і

    Зміст

    іть на неї свою вагу;

  2. лівою зробіть мах вперед, вліво або назад;
  3. поставте ліву ногу на колишнє місце;
  4. призначте до неї праву.

Без платформи

Точно такі ж дії можна виконувати і без платформи, але є й інші їх варіації. Як і в степ аеробіки, вони поділяються на 2 групи:

  • зі зміною головної ноги;
  • з виконанням вправ з однієї і тієї ж ноги.

З однієї ноги

Крок з виносом:

  1. крокуємо правою ногою вперед;
  2. лівою ногою на місці;
  3. правою назад;
  4. лівою на місці.

Крок по діагоналі:

  1. правою ногою крокуємо діагонально вліво;
  2. лівою – на місці;
  3. праву повертаємо на колишнє місце;
  4. лівою робимо ще один крок на місці.

Хрест-навхрест:

  1. правою ногою робимо крок по діагоналі вліво;
  2. ліву ногу забирає широко в ліву сторону;
  3. правою робимо крок на вихідну позицію;
  4. лівій – приставний крок.

Зі зміною сторін

Приставний крок:

  1. права нога робить широкий крок вправо;
  2. ліва приставляється до неї;
  3. лівою ногою – широкий крок вліво;
  4. правою – приставний.

Подвійний приставний крок:

  1. правою ногою широко зробіть крок вправо;
  2. приставте ліву ногу;
  3. знову підіть в ту ж сторону правої;
  4. приставте ліву.

Хрест з дотиком:

  1. правою ногою крок вправо;
  2. лівій – торкнутися підлоги перед правою ногою;
  3. ліву ногу повернути назад;
  4. правою доторкнутися підлоги перед нею.

В іншому кроки змінюються по своєму напрямку: вперед або в сторону і з додаткових елементів: махам вперед, назад і в сторону, притяганні коліна до грудей або виконання захлеста. Наприклад:

  1. крок правою ногою вперед;
  2. ліва в зігнутому вигляді притягається коліном до грудей;
  3. лівою ногою повернутися назад;
  4. праву – приставити.

Зв’язки степ аеробіки

Зв’язка являє собою кілька вправ або видів кроків, з’єднаних разом, в єдиний елемент. По суті, це той же комплекс, просто невеликий.

Часто в рамках зв’язки використовується один або 2 основні кроки з ускладненнями, зазвичай на кожні 8 або 16 рахунків. Можна робити цикл і в 32 рахунки, якщо основний крок передбачає зміну ноги.

Сьогодні кожен тренер по степ аеробіки створює свої зв’язки кроків і вправ. Багато з них спочатку досить складно виконувати, однак є й прості варіанти зв’язок степ для початківців.

Зв’язка 1

Крок з приставним (16) – Базовий крок (8) – Коліно вправо (16) – Базовий крок (8) – Коліно вліво (16).

Крок з приставним (з правої ноги, зі зміною на кожну сторону):

  1. правою ногою крок на лівий кут стьопа;
  2. ліву ногу на шкарпетку приставити поруч;
  3. повернути ліву назад;
  4. повернути назад праву.

Базовий крок (без зміни):

  1. правою ногою на дошку, рівно;
  2. лівою ногою прямо на дошку;
  3. праву назад на підлогу;
  4. ліву теж на колишнє місце.

Коліно вправо (на основі приставного кроку):

  1. праву ногу на лівий кут стьопа;
  2. ліву до грудей;
  3. ліву ногу на підлогу, на колишнє місце;
  4. повтор 2;
  5. повтор 3;
  6. повтор 2;
  7. повтор 3;
  8. праву ногу на підлогу по діагоналі, на колишнє місце.

Базовий крок виконується без змін, але вже з лівої ноги.

Коліном вліво робимо ті ж рухи, як і вправо, але ноги міняємо дзеркально і працюємо вже на правому куті платформи.

Зв’язка 2

Крок з приставним (16) – Базовий крок (4) – Крок навхрест з стрибком (4) – Коліно з приседом (16) – Базовий крок (8) – Коліно з приседом (16).

Тут є кілька змін, але перші 2 елемента такі ж, як у попередньої зв’язці.

Крок навхрест з стрибком (без зміни ноги):

  • з правої ноги застрибаємо на степ трохи вліво;
  • ліву ногу ставимо перед правою, але трохи правіше від неї;
  • правою сходимо тому, за ліву;
  • ліву забирає на колишнє місце.

Коліно з приседом:

  1. праву ногу на лівий кут стьопа;
  2. ліву ногу до грудей. При цьому права трохи згинається в коліні;
  3. ліву на підлогу, ліворуч від лави;
  4. праву ногу до грудей. При цьому ліва трохи згинається в коліні;
  5. праву на лаву, на колишнє місце;
  6. ліву ногу до грудей. При цьому права трохи згинається в коліні;
  7. ліву на підлогу тому, на вихідне місце;
  8. праву ногу на підлогу по діагоналі, на колишнє місце.

На базовий крок головна нога змінюється.

Коліно з приседом з лівої ноги робимо на правій стороні лави.

Зв’язка 3

Приставний крок з прогином і поворот (8) – Мах ногою назад (8) – Повтор дзеркально (16).

Крок з прогином (виконується на основі приставного кроку, але на 6 рахунків і, щоб його вивчити робіть 2 кроку на місці, а вже потім замініть їх поворотом):

  1. правою ногою крок на лівий кут платформи;
  2. лівою робите як би приставний крок, але не до кінця, а просто піднімаючи ногу над підлогою і доводячи її до середини шляху до лави. В цей час праву руку, зігнуту в лікті заведіть корпусу вперед, а ліву – назад і трохи вигнувши спину. І тут же зійдіть лівою ногою назад;
  3. правою ногою на підлогу, на колишнє місце і поворот корпусу;
  4. лівого на правий кут платформи;
  5. правою повторюйте імітацію приставного кроку, робіть прогин, допомагаючи собі руками, і сходіть назад;
  6. ліва нога на підлогу;
  7. ліву руку витягніть вперед, на рівні грудей і слідкуйте за неї на 360 градусів;
  8. закінчите поворот кроком правої ноги.

Мах ногою назад (на основі базового кроку):

  1. правою ногою крок прямо на платформу. Руки в цей час витягніть вперед, на рівні грудей;
  2. лівою зробіть мах назад. Одночасно підніміть руки вгору, трохи прогнувшись у попереку;
  3. ліву ногу поставте на підлогу. Руки знову опустіть до рівня грудей;
  4. повтор 2;
  5. повтор 3;
  6. повтор 2;
  7. повтор 3;
  8. зійдіть з лави правою ногою.

Повторіть те ж саме, але вже з лівої ноги.

Такі зв’язки з розкладкою просто вчити – приділіть їм трохи часу, і ви самі це побачите. При цьому з них легко складати власну програму тренувань.

Степ аеробіка з розкладкою потрібна, щоб запам’ятати основні кроки і порядок переходу від одного кроку до іншого. Далі ви можете змінювати їх елементи під себе, додаючи руху ногами і руками.

Ці три зв’язки можна об’єднати між собою: повністю або розбивши їх так, щоб спочатку у всіх вправах працювала права нога, потім ліва.

Комплекс вправ

Існує безліч комплексів вправ степ аеробіки: короткі і довгі, для тренувань будь-якої складності і інтенсивності. Однак для початку краще вибирати нескладні вправи, що забезпечують хорошу навантаження на всі групи м’язів.

Виконуйте кожну в’язку рухів 16-20 разів.

1. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тіла. Коліна і лікті злегка зігніть. Виконуйте приставні кроки по черзі обома ногами. При цьому рухайтеся пружно і кожен раз, з’єднуючи ноги разом, піднімайте руки вперед на рівень грудей.

Тепер робіть те ж саме, але не пружиньте при ходьбі, а ковзаєте.

2. Додайте до цього ж вправі ускладнює елемент: два приставних кроки виконуйте, як і раніше, а на третьому п’ятою приставний ноги постарайтеся дістати до сідниці. Зробіть повтори зв’язок для пружинистих і для ковзних кроків.

3. Тепер робіть все, як і у другій вправі, тільки замість захлеста ноги назад піднімайте коліно якомога вище до грудей.

4. Для наступної вправи поставте ноги разом, руки зігнуті в ліктях. Виконуйте прості пружинисті кроки, піднімаючи коліно вгору, таким чином: два кроки на місці, третій – широкий, у бік, 4 кроки на місці, з широко розставленими ногами, приставний крок другий ногою і парний на місці. Іншими словами це виглядає так:

  • на місці, ноги вже плечей – правою, лівою (1,2);
  • широкий крок правою в сторону (3);
  • кроки на місці, ноги ширше плечей – лівою, правою і ще раз (1,2,3,4);
  • приставний лівої, він же перший на місці і другий, правою (1,2);
  • лівою, широкий крок в сторону (3).
  • І так далі.

5. Тепер змініть положення ніг – ширше плечей. Запрыгните на лаву двома ногами, злегка пружинячи. Зійдіть з платформи спочатку однією ногою, потім інший.

6. З того ж початкового положення однією ногою зробіть широкий випад вперед, поставивши ногу всією ступнею на дошку. Опустіться в нижнє положення. Потім встаньте назад і повторіть вправу для іншої ноги.

7. Встаньте на платформу обличчям до короткій стороні. Однією ногою зробіть зіскок, як би «тупаючи» по підлозі. Поверніть її назад на лаву. Після цього повторіть вправу на іншу сторону.

Як правильно рухатися

Виконувати вправи потрібно не тільки правильно крокуючи і рухаючи руками і ногами, але і дотримуючись техніку виконання. Існують основні правила положення тіла і здійснення рухів:

  • виконуючи кроки на лаву, ставте на неї всю підошву ноги повністю;
  • тримайте спину прямою;
  • не розмахуйте сильно ногами і руками: акцент потрібно робити не на різкість рухів і «вище, сильніше», а на опрацювання м’язів;
  • кроки робіть за рахунок м’язів ніг, а не спини.

Не забувайте, що під час тренувань ви рясно потієте і втрачаєте рідина, а тому при собі потрібно мати невелику пляшку води.

Для схуднення в домашніх умовах

Багатьом людям комфортніше займатися вдома, коли ніхто на них не дивиться і не так важливо, як вони виглядають і у що одягнені. Степ аеробіка ідеальне напрямок для тренувань в домашніх умовах, так як для виконання вправ потрібна тільки лава і трохи вільного простору.

Правда є у самостійних занять і свої недоліки: ніхто не контролює правильність того, як ви робите кроки і вправи. Та й змусити себе цілу годину рухатися без зупинок – не так-то просто. Тим не менше, якщо ви вирішили тренуватися самостійно, то краще починати з простих комплексів.

Вправи для початківців

  1. Зробіть розминку. Для цього 3-5 хвилин виконуйте кроки на місці або ходьбу з захлестом.
  2. Робіть базові кроки: підніміться на платформу по черзі обома ногами, а потім зійдіть з неї. Виконуйте вправу 20 разів.
  3. Ускладните собі завдання: поставте праву ногу на лаву і перенесіть на неї вагу тіла, а лівою ногою виконайте «стусан» вперед або в сторону. Можна також підтягнути зігнуту ногу до грудей або зробити невисокий мах ногою назад. Після цього поставте робочу ногу на колишнє місце, і призначте до неї праву. Повторіть вправу дзеркально. Зробіть по 20 підходів на кожну сторону.
  4. Ще більше ускладнюємо роботу: елемент, яким ви робили один раз, зробіть 3 рази підряд, а лише після цього зійдіть на підлогу і поміняйте ногу. Постарайтеся виконати 20 підходів.

Доповнити тренування можна і силовими вправами. Наприклад, віджиманнями від лави або хитанням преса.

Такі силові тренування особливо ефективні на перших порах, якщо вам важко постійно «стрибати», так як дозволяють розвантажити ноги, не втрачаючи загальний темп роботи.

Платформа для степ аеробіки

Що потрібно для занять степ аеробікою? Для тренувань самого простого рівня досить придбати спеціальну підставку і подбати про зручне спортивному одязі і кросівках. Якщо ж ви досить давно займаєтеся і хочете урізноманітнити вправи і підсилити навантаження, то вам також можуть знадобитися:

  • гантелі;
  • гумові петлі;
  • обважнювачі;
  • маленькі або великі гімнастичні м’ячі;
  • тростина або інший спортивний інвентар.

Якщо у вас слизьку підлогу або у будинку дуже сильна чутність між квартирами, то можете також купити пінку або килимок для гімнастики.

Як вибрати

Основу степ аеробіки складають кроки, що імітують підйом по сходах, а тому для занять необхідна «сходинка». Її частіше називають платформою або дошкою. Вона буває різних видів:

  • Звичайна монолітна. Це найпростіший вид інвентарю, цілісної конструкції і з постійною висотою.
  • Регульована. На лаві такого типу можна встановлювати 3-4 варіанти висоти: для цього в ній присутні спеціальні секції і опори. Зазвичай такий інвентар потрібен для тренувань просунутого рівня, так як досвідченим спортсменам легко працювати на низькій висоті, а от високий підйом дає велике навантаження на м’язи.
  • З багаторівневою регулюванням. Така дошка може замінити лаву для силових тренувань, так як в ній регулюється не тільки висота, але і кут нахилу. До того ж деякі моделі можна перетворити на сидіння з піднятою спинкою.
  • Балансувальна. Моделі цього плану оснащені зверху надувною подушкою, яка створює амортизацію, однак вимагає додаткових зусиль для підтримання балансу. Займатися на такій дошці складніше, ніж на звичайній моделі, з твердим покриттям, але і витрата калорій тут збільшується.

Для звичайних занять степ аеробікою цілком достатньо простий монолітної лави. Але на цьому проблеми з вибором не закінчуються, так як дошки розрізняються за багатьма параметрами.

Габарити

Для кожної людини, в залежності від його зросту, комплекції і розміру ноги, будуть зручні свої параметри інвентарю. Але є загальні принципи, які допоможуть вам зробити вибір.

Так, довжина дошки повинна бути не менше 80 сантиметрів, але вибирайте її так, щоб вам було зручно стояти, поставивши ноги на ширині плечей, і ви не відчували небезпеки падіння.

Ширину підбирайте виходячи з розміру ноги: вона повинна бути ширше на 6-8 сантиметрів.

А що стосується висоти – стандартних 10 сантиметрів новачкам цілком достатньо. Якщо ж ви займаєтеся давно, то вам можуть підійти моделі, висотою 15 або 20 сантиметрів.

Міцність

Звичайна лава важить близько 10 кг і здатна витримувати вагу людини до 90 кілограмів. Якщо ви важите більше або близько цього – уточнюйте у продавця, яку вагу розраховано виріб. Зазвичай 15-кілограмові дошки призначені для людей, вагою до 120 кіло, а більш важкі моделі – до 150.

Але краще перевірте їх міцність самі. Поверхня не повинна пружинити або прогинатися під вами, навіть коли ви робите стрибки.

Тип покриття

Сьогодні виділяють 2 основних види покриттів: ребристий жорсткий пластик і прогумований протиковзкий матеріал. Перший не дає достатньо амортизації, щоб захистити ваші суглоби від пошкоджень, хоча і зустрічається частіше – зверніть на це увагу.

Важливо, щоб прогумоване покриття було не тільки на верхній частині «сходинки», але і на ніжках. Інакше дошка може почати ковзати по підлозі, що зіпсує тренування і створить небезпеку травмування.

Пристрій опорних механізмів

Тут важливо звертати увагу на матеріали, з яких виготовлена сама дошка та її опори. Зазвичай це металевий каркас і щільний, важкий пластик зверху.

Перевірте також, де у вироби знаходиться центр тяжіння. Оптимально його розподіл по опорах, як можна нижче. В іншому випадку існує небезпека, що наступивши на край, ви перевернете лаву і впадете. А це вже загрожує травмами.

Якщо ви купуєте модель лави з регуляторами висоти або кутів нахилу, то не забудьте звернути увагу на пристрій опор. Вони можуть бути змінними або змінними. Перший варіант кращий, так як подібні дошки рідше ламаються, і ви точно не втратите їх деталі.

Ціна

Вартість платформи повністю залежить від її параметрів. Так, найдешевші моделі коштують близько 500 рублів. Проте їх якість залишає бажати кращого і для постійних інтенсивних тренувань вони не підходять.

Лавка хорошої якості з регульованим підйомом коштує близько 3 тисяч рублів. За цю ціну можна знайти модель підходящих вам розмірів, з різними типами механізмів опори. Ну а фірмові платформи, з функціоналом цих тренажерів, стоять сьогодні від 4 тисяч рублів і вище. Однак така модель може служити вам багато років і замінювати цілий тренажерний зал в домашніх умовах.

Як підібрати взуття

Природно, для занять спортом необхідні кросівки. Основна вимога, що пред’являється до них – взуття повинна бути зручною не ковзати. Однак якщо ви хочете уникнути болю і втоми в ступнях навіть при інтенсивних навантаженнях, то зверніть увагу і на інші характеристики кросівок.

Ні в якому разі не намагайтеся займатися в кедах або інший, напівспортивного взуття. Її амортизації і гнучкості не достатньо, щоб забезпечити ніг нормальні умови, а вам – безпека під час активних рухів.

В основному, для занять степ аеробікою підходить 2 типу кросівок.

Для ходьби та легкої атлетики

Основна особливість такого взуття полягає в її легкості. Кросівки не повинні бути масивними, додавати вага ніг. Але не менш важлива амортизація: переконайтеся, що підошва добре гнеться. При цьому в неї можуть бути вбудовані як пружинки, так і повітряні подушки.

Такі кросівки підійдуть як новачкам, у яких вся тренування поки зводиться саме до виконання зв’язок кроків. Вони дозволять вашим ногам поступово звикати до навантажень і запобіжать травми.

Для занять фітнесом

Таке взуття відрізняється хорошою амортизацією в області носка і адаптованим дизайном: більш високі борти і виїмка з внутрішньої сторони щиколотки. Кросівки такого типу більше схожі на закриті туфлі: вони не особливо рельєфні і мають ущільнений носок.

У такому взутті легко виконувати будь-які вправи, і вона ідеально підходить для інтенсивних занять аеробікою.

Відгуки та результати

Марина, 24 роки

Останнім часом я досить сильно поправилася і, як це зазвичай буває, усвідомила це в один момент. Після тижня депресії вирішила, що настав час братися за себе! Перелопатила інтернет: шукала інформацію про різних видах спорту, читала відгуки – що робити для схуднення.
У підсумку вирішила зайнятися степ аеробікою будинку, так як мені подобається танцювати і активно рухатися, але я терпіти не можу спортивні клуби та зали – мені здається, там всі на мене дивляться. Купила найпростішу платформу і почала займатися: спочатку за описами, а потім і під відео або просто під музику.
Ефект з’явився через 2 тижні – я скинула кілька кілограмів. Зараз вже втратила 7 кіло і майже повернула свою колишню форму, але не збираюся на цьому зупинятися, так як вже звикла до щоденним вправам і тому настрою, яке вони мені створюють.
Олена, 37 років

Я майже все своє життя б’юся з зайвою вагою за допомогою дієт: скидаю кілограми, обмежуючи себе в їжі, а потім знову їх набираю, коли повертаюся до звичайного раціону. Про заняттях спортом як-то не думала, так як вдома у мене мало вільного місця, а на відвідування тренажерних залів немає часу.
В черговий момент розмірковуючи, як прибрати 5 зайвих кіло знайшла відгуки тих, хто худне за допомогою степ аеробіки. Багато дівчата писали, що займаються будинку і втрачають по 1-2 кіло за тиждень-два. Після довгих коливань я вирішила спробувати – купила дошку і скачала курс уроків. Але і на дієту, на всяк випадок, теж сіла.
Свій вилізлий жирок я прибрала менше, ніж за місяць і продовжила займатися. Правда тепер ходжу в зал – вдалося викроїти час, як виявилося, що мені це подобається. Вага ось вже 4 місяці не набираю, і навіть потроху скидаю. Так що з дієтами тепер покінчено!
Аня, 28 років

Після народження дитини я за 2 роки набрала ще вагу і не знала, як від нього позбутися. Коли син пішов у сад, вирішила, що пора брати себе в руки і записалася на заняття степ аеробікою.
Спочатку я ходила в зал 2, іноді 3 рази в тиждень – як виходило, але потім, скинувши пару розмірів, збільшила кількість тренувань до 4. Зараз майже повернула свою фігуру, такою я була до пологів і дуже задоволена. Але кидати заняття не хочу – з ними я відчуваю себе активніше і красивіше.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *