Стрибки на скакалці для схуднення

Знайоме з дитинства розвага – стрибки зі скакалкою – сьогодні є модним напрямком в фітнесі. Скіппінг (роуп-скіппінг) (англ. «rope» #8212; «мотузка», «skipping» #8212; «стрибання») – так називаються фізичні вправи, які виконуються з допомогою скакалки. Перевага скіппінгу полягає в тому, що при доступності і компактності снаряда, ефект від вправ не поступається результату дорогих занять у залі. Регулярні заняття гарантують пружний прес, стрункі стегна, підтягнуті сідниці, відсутність целюліту і приємний «бонус» #8212; спортивну витривалість! Головне – правильно вибрати інвентар.

Зміст

  • Користь
  • Як вибрати скакалку
  • Як стрибати на скакалці, щоб схуднути
  • Вправи зі скакалкою
  • Протипоказання
  • Відгуки схудлих
  • Відгуки лікарів
  • Фото до і після
  • Відео

Користь

  • Скіппінг зміцнює серцево-судинну і дихальну системи, за рахунок чого поліпшується обмін речовин і прискорюється метаболізм. Крім того, інтенсивні тренування допомагають легким позбутися від токсинів.
  • Вправи зі скакалкою тренують всі групи м’язів. Це ідеальний варіант, якщо ви хочете зберігати жіночну фігуру.
  • Стрибки на скакалці розвивають спритність, формують правильну поставу, покращують координацію рухів, тренують вестибулярний апарат.
  • Скіппінг є ефективною кардиотренировкой, під час якої відбувається активне спалювання калорій. Так, за 15 хв. інтенсивних стрибків (1,5 – 2 в секунду або 100 – 120 в хвилину) спалюється близько 200 калорій (700 – 800 калорій за годину). Тобто, для підтримки форми слід займатися 15 – 25 хв. щодня. Для схуднення необхідно збільшити тривалість тренування до 35-ти хв.
  • Фахівцями в області фізіології доведено, що скіппінг є гарною альтернативою тривалим тренуванням. Так, 10-15 хв. інтенсивних стрибків цілком можуть замінити трикілометрову прогулянку на велосипеді або 30 хвилин бігу підтюпцем (стрибки прирівнюються до бігу зі швидкістю 9 км/год). Крім того, механічна робота рук під час занять збільшує частоту серцевих скорочень на 30 разів більше, ніж при бігу. Тобто, стрибки на скакалці для схуднення більш ефективні, ніж біг.
  • Результати регулярних тренувань видно вже через 2 тижні. Інтенсивно тренуючись по 15 хв. на день або по 30 через день, за місяць можна схуднути за допомогою скакалки на 3 – 5 кг – залежно від початкового ваги.

Як вибрати скакалку

Щоб займатися було комфортно, скакалка повинна бути не надто довгою, але і не занадто короткою. Її довжина повинна відповідати вашому зростанню. Визначити потрібну вам довжину можна двома способами:

  1. Тримаючи в руках складену вдвічі скакалку, витягніть руки вперед (вони повинні бути на рівні грудей). Якщо скакалка не лежить на підлозі, а тільки стосується його – вона підходить для вашого зростання.
  2. Обома ногами встаньте на середину довжини скакалки. Тримаючись за ручки, витягніть її вздовж тулуба з двох сторін. Якщо ручки знаходяться на рівні грудей – вона вам підходить.

Деякі сучасні скакалки передбачають можливість регулювання довжини та самостійного обважнення ручок (за рахунок засипання піску).

Значення мають матеріал, вага і форма ручок інвентарю. Для інтенсивних вправ краще вибрати снаряд з дерев’яними, анатомічної форми ручками (веретено з потовщенням на кінці). Такі ручки не будуть ковзати по спітнілих руках і убережуть вас від мозолів. Для результативних тренувань, шнур її повинен бути достатньо (але не занадто) важким #8212; щоб вам не доводилося витрачати зусилля на замах. Важлива також еластичність матеріалу: у польоті скакалка повинна утворювати рівну петлю. Таким вимогам відповідають види інвентарю з плетеними з кордової волосіні або окремих ниток шнурами. Пам’ятайте: новачкам слід робити вибір в користь легкої скакалки (нейлонової, мотузяній), а з часом переходити на обтяжений варіант (наприклад, з каучуковим шнуром).

Купити скакалку можна на ринку, в спеціалізованих магазинах і в інтернеті. Однак краще зробити це в спеціалізованому магазині. Там ви самі зможете визначити необхідні вам довжину і вага тренажера. Крім того, при необхідності, вам нададуть професійну консультацію.

Різновиди скакалок для схуднення:

  • Швидкісні: легкі скакалки, дозволяють зробити 5-6 обертів на секунду, що за величиною спортивного навантаження відповідає трикілометровим кросу. Ціна: 400 – 850 рублів (100 – 250 гривень).
  • Обтяжені: важкими можуть бути як ручки, так і шнур. Ціна: 700 – 1600 рублів (200 – 700 гривень).
  • З вбудованим лічильником калорій: підраховуються обертання, за рахунок яких і проводиться розрахунок витрачених калорій. Ціна: 300 – 800 рублів (80 – 200 гривень).

Як стрибати на скакалці, щоб схуднути

Щоб витягти з занять максимальну користь і не нашкодити організму – інтенсивно тренуйтеся не більше 15-20 хвилин щодня або по 25 – 40 через день. Припустимо тренуватися двічі на день по 15 хвилин, однак при цьому необхідно знизити інтенсивність. Ці рекомендації зумовлені потребою організму у відновленні після навантаження.

  1. Спину потрібно тримати прямо.
  2. Лікті повинні бути притиснуті до корпусу.
  3. Обертати потрібно виключно пензлем (не всією рукою від ліктя до плеча).
  4. Висота стрибків повинна бути невеликою. Відштовхуйтеся всією стопою (щоб уникнути неправильного розвитку м’язів стопи), а приземляйтеся на шкарпетки, не торкаючись п’ятами підлоги.
  5. Тренуйтеся в кросівках. Стопи повинні бути надійно зафіксовані.
  6. Одяг не повинна бути занадто вільною. Оптимальний варіант: підтримує груди топ або щільна футболка, шорти або лосини. Обов’язково зніміть прикраси, які можуть вам перешкодити (довгі сережки, підвіски, ланцюжки, масивні браслети).
  7. Стрибати потрібно на паркетному або дерев’яному покритті, лінолеумі або ковроліні. Не рекомендується стрибати на бетоні, кахлі. Якщо є можливість – займайтеся на свіжому повітрі.
  8. Починати з 1-2 хвилин стрибків слабкої інтенсивності протягом тижня. Далі темп потрібно нарощувати поступово, збільшуючи час тренування на 2 хвилини кожні чотири дні.
  9. Якщо зайві кілограми зосереджені в області живота – тренуйтеся в подтягивающем бандажі і щільно утримуючих бюстгальтері груди.
  10. Займатися краще вранці: у цей час найбільш активний метаболізм.
  11. Перед кожним заняттям необхідно розігрівати м’язи. Для цього підійде розтяжка, нахили, присідання, біг на місці, кругові обертання стопами. Розминка повинна виконуватися в спокійному темпі.
  12. Для посилення ефекту робіть обгортання (2-3 рази в тиждень) і масаж проблемних місць із застосуванням антицелюлітного крему. Головна умова схуднення – правильне харчування. Ретельно стежте за калорійністю раціону (кількість споживаних калорій повинно бути меншим, ніж кількість витрачених), обмежте споживання солодкого, мучного, жирного. Обов’язково пийте чисту воду без газу – не менше 1,5 – 2 л в день.

Вправи зі скакалкою

Вправа № 1: Ноги разом

Вихідне положення: ноги разом. Відштовхуйтеся тільки стопою. При приземленні коліна повинні залишатися трохи зігнутими. П’ята не повинна торкатися підлоги. Кількість: 20 – 30 повторів.

№ 2: Поперемінні стрибки

Вихідне положення: ноги трохи вже ширини плечей. Поперемінні стрибки на правій і лівій нозі. Виконайте 20 повторів.

№ 3: «Складний рахунок»

Вихідне положення: ноги разом. Ногу слід міняти через кожні два стрибки. Кількість: 10 разів. Потім виконайте ще 10, змінюючи ногу через кожні три стрибка.

№ 4: Високий підйом

Поперемінні стрибки на лівій і правій ногах з високим підніманням стегна. Виконайте 20 повторів.

Перерва: 1 – 3 хвилини (можна зробити розтяжку, маленькими ковтками випити 200 мл кип’яченої води кімнатної температури).

№ 5: «Дві прямі»

Вихідне положення: ноги трохи вже плечей, права нога попереду (від п’яти правої до носка лівої повинно бути близько 20 см). При кожному стрибку ногу потрібно міняти. Плечі і таз при цьому намагайтеся не розгортати, а тримати рівно. Робіть 20 – 30 повторів.

№ 6: Повороти

У кожному стрибку повертайтеся на пів-обороту вліво і вправо. Ноги повинні бути разом, намагайтеся зберігати фронтальне положення плечей. Кількість: 20 повторів.

№ 7: Вперед-назад

Виконуйте просування: на три стрибка просувайтеся вперед, потім на три #8212; повертайтеся назад. Зробіть 20 разів.

№ 8: Прискорення

Поперемінні стрибки на правій і на лівій ногах з прискоренням. Перші 10 секунд стрибайте у спокійному, максимально уповільненому темпі, потім протягом 10 секунд в максимально швидкому темпі. Кількість чергувань (10 відпочинок + 10 прискорення) може змінюватись в залежності від рівня фізичної підготовки та самопочуття.

№ 9: Подвійний стрибок

На кожен оберт скакалки намагайтеся зробити два підстрибування. При цьому темп повинен бути невисоким. Така вправа – можливість відновити дихання. Виконайте 20 разів.

№ 10: Стрибки в сторони

Підстрибнути і переміститися вправо, в наступному обертанні – вліво. Кількість: 20 разів.

№ 11: Біжить крок

Висунути коліна, як при бігу, і виконувати стрибки. 80 в хвилину – відмінний темп.

№ 12: «Стрибки на коні»

Здійснити стрибок одночасно двома ногами, потім #8212; розсунувши ноги в сторони. Виконувати стрибки по черзі 20-30 разів.

№ 13: «Тільки спокій»

20 стрибків зі зміною ніг в максимально спокійному темпі.

Протипоказання

  1. Захворювання опорно-рухової системи.
  2. Травми суглобів, колінних чашечок, сухожиль.
  3. Захворювання серцево-судинної системи, перепади артеріального тиску.
  4. Вага понад 120 кг (занадто велике навантаження на суглоби).
  5. Повний шлунок.

Якщо ви відчули нудоту, запаморочення, біль у серці – припиніть тренування. Такі сигнали ні в якому разі не можна ігнорувати, так як це небезпечно для вашого здоров’я. Вам необхідно зробити перерву в заняттях (3-5 днів) і проконсультуватися з лікарем. Далі #8212; якщо такий тип навантаження вам дозволено #8212; зменшити інтенсивність тренувань.

Відгуки схудлих

Олена Бродникова, 28 років, р. Москва

«Я стрибаю через день, за 15-20 хв. (у мене обважніла модель). Включаю бадьору музику, і час тренування проходить непомітно. Вважаю, що саме скіппінг допоміг мені позбутися від п’яти зайвих кг (рік тому важила 60 кг, зараз – 55 кг) і знайти ідеальну форму. Зараз харчуюся правильно і тримаю вагу. Дозволяю собі носити облягаючі сукні і короткі шорти, а раніше комплексувала. Відчуваю тонус, бадьорість, а вранці прокидаюся легко і з задоволенням. Тільки позитивний відгук, всім жінкам рекомендую тренуватися зі скакалкою».
Анастасія Зернова, 34 роки, р. Дніпродзержинськ

«Це мій вірний друг ще зі школи. Одного разу я за два тижні схудла на 7 кг – з 62-х до 55-ти. Це було перед шкільним випускним, я тоді їла одні фрукти і щодня стрибала зі скакалкою півгодини. Під час занять часто крутилася голова. На випускному була в чудовій формі, але через якийсь час частина ваги повернулася. З часом я перейшла на правильне харчування (шкідливими смакотою балую себе виключно до 12:00), раз в три дні обов’язково тренуюся за 30 – 40 хв. Вже п’ять років важу 50 кг і не поправляюсь. Целюліту теж немає».

Відгуки лікарів

Людмила Кучеренко, терапевт, р. Санкт-Петербург

«Рух – це завжди добре. А формулою здоров’я є помірність у всьому. Якщо у вас немає таких протипоказань, як серцево-судинні захворювання (зокрема, ішемічна хвороба серця, гіпертонія, тромбофлебіти), травми хребта і захворювання суглобів, не до кінця загоєні післяопераційні шви, ожиріння – сміливо обирайте скакалку. Але пам’ятайте, що тренуватися слід за принципом поступового збільшення навантаження. І, звичайно, не до знемоги. Після тренування ви повинні відчувати бадьорість, а не занепад сил. Це і є показником ефективності вправ. Перш ніж вибирати скіппінг, проконсультуйтеся з фахівцем. Можливо, вам потрібен індивідуальний підбір навантаження».

Фото до і після



Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *