Сушка тіла

Поняття #171;сушка тіла#187; #8212; термін, введений в ужиток бодібілдерами і позначає процес, спрямований на одночасне зменшення підшкірного жиру і створення красивого рельєфу тіла за рахунок тренування м’язів. Особливістю цієї схеми схуднення є те, що звичайні при будь-яких дієтах рекомендації щодо додаткових фізичних навантаженнях в даному випадку мають статус обов’язкового елемента програми. Раціон харчування і тренування #8212; це, відповідно, перші і другі 50 % успіху сушіння.

Головний принцип сушіння #8212; спалювання жиру без шкоди для м’язів і формування красивих рельєфів тіла.

Зміст

  • Базові основи правильного сушіння тіла
  • Індивідуальний розрахунок необхідної кількості споживаної енергії
  • Корекція спалювання жиру
  • Три варіанти основою схеми
  • Основна схема #171;Стандарт#187;
  • Схема #171;Більша#187;
  • Схема #171;Жіноча#187;
  • Тренувальний процес
  • Протипоказання для сушіння
  • Жироспалювачі та їх компоненти
  • Найефективніші готові спортивні схуднення, рекомендовані для сушіння
  • Відгуки про сушінні тіла
  • Фото до і після
  • Відео

Базові основи правильного сушіння тіла

Завдання сушіння #8212; прибрати жир і зробити красивими рельєфи. Суть програми полягає в правильному харчуванні і силовий фізичному навантаженні. І те, й інше робиться за визначеними спеціально розробленими схемами, з урахуванням індивідуальних особливостей. Необхідно правильно розподілити надходження в організм білків і вуглеводів в залежності від часу доби і тренувань, щотижня коригувати їх загальна кількість, правильно розрахувати і розставити аеробні та силові навантаження. Всі вуглеводи, а вони потрібні для красивої фігури, переносимо на першу половину дня, а білки розподіляємо на весь день з упором на другу половину.

При цьому слід чітко розуміти, що робиться і навіщо, щоб не допускати помилок у важливих пунктах програми грамотно і своєчасно коригувати меню і тренування.

Кому потрібна і кому не потрібна сушка тіла?

Красиве підтягнуте тіло бажають мати, за рідкісним винятком, усі. Але цей метод прийнятний не для всіх. Якщо жінка важить 80 і більше кілограмів, то їй потрібно не сушитися, а худнути, а це принципово різні речі. Не варто починати слідувати даній методиці і дуже худеньким дівчатам, наприклад, мають вагу в 45-47 кг. Процес сушіння передбачає наявність певного початкового об’єму підшкірного жиру.

Отже, цей метод для вас, якщо:

  • Ви професійно займаєтеся спортом. В цьому випадку краще чергувати сушку з періодами набору маси.
  • Ви маєте достатньої м’язової масою, яку хочеться підкреслити, а відсоток підшкірних жирових відкладень складає близько 20% або трохи більше, але при цьому ви не страждаєте явно надмірною вагою.

Це не для вас, якщо:

  • Ви не займаєтеся спортом, але маєте зайву вагу. В цьому випадку спочатку треба просто схуднути, інакше затія з сушкою буде марною.
  • У вас є дефіцит маси тіла, навіть якщо при цьому вам не подобається жировий прошарок в області живота. Винна в цьому неправильне харчування, і його потрібно приводити в норму.

Скільки триває сушка тіла?

Тривалість програми зазвичай 4-5 тижнів, але може бути продовжена до 3 місяців. При необхідності і бажанні збільшити цей час фахівці рекомендують чергувати її з нарощуванням м’язової маси. При цьому слід дотримуватися такого співвідношення у часі: сушка повинна бути коротшим періоду нарощування в два рази!

Як розібратися в представлених варіантах меню?

Будуть докладно описані три базові схеми живлення в залежності від початкових параметрів тіла #8212; велика, середня і жіноча. У всіх трьох, рекомендації будуть даватися для кращої наочності на прикладі одного і того ж набору продуктів. Це не означає, що потрібно постійно є одне і те ж. Для кращого розуміння цього факту описаний ще один альтернативний варіант меню на тиждень.

В якості різноманітності меню і для розгону обміну речовин ви можете поєднувати два циклу правильного харчування, принципово відрізняються за споживання білків і вуглеводів.

  1. Щоденний раціон з виключенням вуглеводів у другій половині дня (3 варіанти, про які говорилося вище).
  2. Вуглеводне чергування (йому відповідає альтернативний варіант меню).

Для чого потрібна сушка тіла і в чому її відмінність від звичайних низьковуглеводних дієт?

Ця програма потрібна для того, щоб прибрати зайвий підшкірний жир, частково перекачав його в м’язи і зберегти м’язову масу, не допустивши її втрат.

Вуглеводи #8212; це те, з чого нашому організму простіше всього добувати енергію. Якщо в раціоні харчування має місце надлишок вуглеводів, отримана в результаті обмінних реакцій глюкоза у вигляді глікогену довго утримується в печінці та в м’язових тканинах. У результаті все це перетворюється в ненависний жир. Безуглеводное харчування веде до того, що організм спочатку починає переробляти глікоген, що надійшов з їжею, а при його нестачі запускає процес розщеплення жирів.

Однак при жорсткій низкоуглеводной дієті спостерігається уповільнення обміну речовин, зменшення м’язових об’ємів і навіть деяких внутрішніх органів. Зниження швидкості метаболізму пов’язано з реакцією організму на екстремальні умови #8212; він починає економити, намагаючись вижити і не допустити голодної смерті. З-за цього через пару тижнів після початку схуднення зазвичай відбувається застій ваги (ефект плато), може погіршитися самопочуття, боліти голова, відчуватися слабкість і т. д. Процес спалювання калорій сповільнюється або зупиняється зовсім.

Звідси випливають два необхідних правила схуднення:

  1. Витрачати більше енергії, ніж отримувати.
  2. Не допустити зниження швидкості обміну речовин.

Головна відмінність сушіння від інших низьковуглеводних програм харчування #8212; дотримання обох правил. Зокрема, велика увага приділяється другого пункту, який в дієтах зазвичай залишається без уваги. Звідси, до речі, #171;ростуть ноги#187; і у сумній традиції повернення ваги після закінчення більшості дієт. Обмін речовин все ще #171;спить#187;, а кількість вступників калорій різко зростає.

Індивідуальний розрахунок необхідної кількості споживаної енергії

Перш ніж приступити до практики, необхідно розглянути деякі допущення, оскільки сушка тіла повинна бути індивідуальною, повністю персоніфікованою. Врахувати всі індивідуальні особливості всіх, хто приступає до програми, практично неможливо, тому кожен повинен спостерігати за реакціями власного тіла на навантаження і обмеження самостійно.

Допущення #8212; це розходження в кількості необхідної кожній людині енергії. Цей показник є надзвичайно важливим, оскільки саме від нього слід відштовхуватися, грамотно створюючи дефіцит енергії в тілі. Загальної, підходить всім і кожному цифри в цьому плані не існує. Рекомендації щодо необхідної кількості калорій в день не можуть підходити абсолютно всім. Хтось буде продовжувати набирати масу при тому денному споживанні, при якому інший буде ефективно худнути.

Індивідуальних факторів, що впливають на цей показник, дуже і дуже багато. Ми розглянемо лише два основних напрями їх впливу.

Базовий обмін речовин:

  • підлога;
  • вік;
  • початковий вага;
  • конституція тіла;
  • харчові звички;
  • співвідношення об’єму м’язів до кількості жирових запасів;
  • витривалість, здатність витримувати фізичні навантаження, і. т. д.

Активна навантаження щоденного способу життя:

  • фізична;
  • розумова;
  • моральна (стресова), і т. д.

Точних рекомендацій по кожному з цих пунктів, в принципі, не існує. Їх може дати індивідуальний тренер, але, оскільки ми даємо практичний посібник для сушіння тіла в домашніх умовах, точний розрахунок необхідних в день калорій і їх оптимального дефіциту потрібно буде робити самим, спостерігаючи за своїм тілом.

Отже, спостереження за своїм організмом і за його реакціями на обмеження і навантаження #8212; головний критерій точного розрахунку необхідних щоденних калорій!

Як робити розрахунок калорій?

Енергетична цінність денного обсягу їжі повинна відповідати добовим нормам білків (1,5-2 г на 1 кг маси тіла) і вуглеводів (2-2,5 г). Вуглеводи повинні бути повільними, до них відносяться крупи та овочі.

Найбільша кількість калорій має припадати на перший і другий сніданок. Потім їх кількість знижується, останній прийом їжі повинен бути повністю безуглеводным.

Ведіть щоденник харчування! Гарною підмогою по підрахунку калорійності можуть стати мобільні додатки, яких випущено дуже багато.

Корекція спалювання жиру

Будь-яка пропонована схема живлення #8212; це лише меню, набір продуктів. Для здійснення ж правильного процесу сушіння тіла необхідна постійна корекція кількості споживаних калорій.

Відомо, що для зменшення підшкірних запасів є тільки два шляхи #8212; збільшити витрати споживаних калорій або зменшити їх прихід. Перше #8212; це тренування, друге #8212; це дієта. Фізичне навантаження на організм є дієвим помічником схуднення, однак, сама по собі вона спалює невелике число калорій. Це так, навіть якщо вас хтось переконував у протилежному. Основний шлях до схуднення #8212; це дієта, зменшення приходу калорій. Тому коригувати процес потрібно саме з цієї сторони.

Регулярне щотижневе зважування повинно показати, як йде процес сушіння.

  • Правильний результат. Якщо щотижня є зменшення маси на 0,5-1 кг, то все в нормі і можна продовжувати дієту, нічого не коректуючи.
  • Відсутність ефекту. Якщо йде менше, необхідно зменшувати калорійність денного раціону.
  • Занадто швидке схуднення. Зменшення ваги на два кг і більше, за 7 днів #8212; теж поганий показник. Це означає, що найближчим часом обмінні процеси сповільняться, і настане #171;плато#187;. Результат буде або нижче бажаного, або вага постане на місці. При цьому одноразове схуднути на 2 кг не обов’язково має привести до корекції харчування. Почекайте ще 7 днів, взвесьтесь, прислухайтеся до свого самопочуття і тільки тоді робіть висновки.

Виберете для себе день тижня, припустимо, це буде субота. Значить, щосуботи ви виробляєте зважування і вирішуєте, чи потрібно щось змінювати в меню наступного тижня чи ні.

За рахунок чого робити корекцію?

Зменшувати або збільшувати добову норму споживаних калорій найкраще за рахунок кількості складних вуглеводів. Білки краще не чіпати, вони потрібні нашим м’язам. Тому коригуємо меню рисом (в залежності від меню #8212; вівсянкою або гречкою).

Досвід показує, що найкраще триматися ближче до меншого показника допустимої калорійності. Тобто якщо вилка виглядає 1500-2000 ккал, то калорійність меню в 1500 ккал желательней. Але до цього треба йти поступово! Перший час орієнтуйтеся на верхню межу, а потім виправляйте раціон так, щоб спуститися до нижнього.

Корекція раціону харчування з розрахунку на місяць

Всі пропоновані меню сушіння, а варіантів їх можна знайти безліч, не будуть ідеальними особисто для вас. Ви можете взяти їх за основу, за відправну точку, але згодом повинні постійно коректувати свій раціон харчування, виходячи з результатів. Нижче наведена схема, на яку можна орієнтуватися, якщо сушка йде за планом і показує робочі результати. В цьому випадку вам залишається тільки скорегувати її під свою вагу, виходячи з рекомендованих співвідношень.

1 тиждень

Початок не повинно бути суворим, входити в програму сушіння треба м’яко. На 1 кг початкової маси тіла годиться вживати 2-2,5 г вуглеводів на день. Більше овочів, білого нежирного м’яса, яєчних білків (трохи яєць цілком), сир 0-1%.

2 тиждень

Протягом другого тижня кількість вуглеводів потрібно скоротити майже вдвічі і довести до 1 г на 1 кг маси тіла. Одночасно в такому ж співвідношенні збільшуємо білкові продукти. Робити це краще за рахунок риби, вареного м’яса (телятина, курячі грудки). Не забувати про зелень і овочі. На цьому етапі повністю виключаємо все солодке і максимально обмежуємо сіль.

3 тиждень

Третій тиждень є найсуворішою. Кількість білкових продуктів залишаємо на рівні попереднього тижня, а вуглеводи скорочуємо до 0,5 г на 1 кг ваги.

4 тиждень

Починаємо поступово рухатися на вихід. Повертаємося до меню другого тижня і слідуємо її правилами.

Починаючи з 5-го тижня, остаточно виходимо з режиму сушіння, але дуже бажано робити це не відразу, а повторивши меню першого тижня.

Розкачуємо обмін речовин #8212; читмил і безуглеводный день

Для цього використовується метод #171;батога і пряника#187;. Періодично влаштовуйте собі читмил #8212; день, в який один, бажано ранковий прийом їжі ви #171;відриваєтеся#187;, їсте все, що душі завгодно, навіть якщо це чіпси, тістечка, смажена картопля або пельмені. Влаштовувати це свято живота можна 1 раз на тиждень для тих, у кого відсоток підшкірного жиру становить 15% і менше. Якщо цей показник складає 20% і вище, проводити читмил рекомендується раз в два тижні.

Їмо #171;все підряд#187; не весь день, а тільки в один прийом їжі, тобто 1 раз!

Це не тільки підніме настрій і пофарбує сірість буднів яскраві кольори, але і розжене загальмувався обмін речовин.

Ще одна струс для організму #8212; день без вуглеводів. Проводити його не слід безпосередньо за читмилом, а хоча б через день. Ці добу будуть важким і сумним, але зате процес сушіння, після струсу знову піде швидше.

Три варіанти основою схеми

Що являє собою основна схема?

Основна схема являє собою відправну точку, від якої кожен може почати свій шлях до стрункості. Вона не є непорушною і ідеальною, але її можна вважати оптимальною для старту, не знаючи індивідуальних особливостей кожного. Буде дано кілька варіантів схем #8212; і кожен вибере для себе ту відправну точку, яку вважатиме для себе найбільш підходящою.

  • Перший варіант, який можна прийняти в якості стандартного варіанту сушіння, розрахований на чоловіка з середніми витратами енергії і природним вагою до 80 кг. Норма споживання в цьому разі встановлюється в межах 1500-2000 ккал в добу.
  • Другий розрахований на чоловіків з підвищеним енергоспоживанням (заняття важкою фізичною працею, велику вагу, значне переважання м’язової маси і т. д.). Показник збільшується до 2000-2500 ккал.
  • Третій #8212; для жінок. Вони мають менше енерговитрат за рахунок меншого обсягу м’язової маси, тепловіддачі та ін. Денна норма на цій схемі складе 1000-1500 ккал. Програма сушіння розрахована на жінок масою 55-60 кг. Якщо цей показник вище, можливо, є сенс розглянути перший варіант.

Навіть якщо ви вибрали основну схему по 2-му і 3-му варіанту, вам все одно доведеться вивчити програму #171;Стандарт#187;. У ній викладено основні рекомендації, а в описі двох інших #8212; їх відмінності та особливості.

Якщо ви сумніваєтеся, з якого варіанту сушіння почати #8212; почніть зі стандартного.

Коригування спочатку заданих цифр ви будете робити самі в процесі, регулюючи масу споживаних продуктів і фізичні навантаження, виходячи з власного самопочуття і результатів.

Етапи корекції правильного харчування

  1. Заміна звичних продуктів харчування правильними.
  2. Зниження калорійності до верхньої межі обраної схеми. Початок процесу схуднення.
  3. Поступовий, плавний перехід до нижньої межі. Нижня межа на цьому етапі встановлюється індивідуально і може бути як вище, так і нижче рекомендованої залежно від показників щотижневого зважування.

Основна схема #171;Стандарт#187;

Розрахована на чоловіків до 80 кг з середніми, стандартними енерговитратами і жінок з великою початковою масою тіла.

Продукти на день

Всі, крім сиру і овочів, повинно бути вареним!

  • 200 г (1 склянка) рису: обсяг сухого продукту, тобто необхідно зварити 1 склянку сухого рису.
  • 500 г курячої грудки: тільки біле м’ясо з грудки!
  • 7 яєчних білків: яйця і для білків, і целікова повинні бути максимально великими, які тільки можна купити (75г в 1 штуці).
  • 3 яйця курячі (з жовтком): див. вище.
  • 200 г сиру: краще знежирений, але допускається до 1%.
  • 300 г #8212; 500г овочів: огірки, томати і листовий салат.

Це все. Приблизна енергетична цінність даного набору складе 2000 ккал. У них буде присутній 170 г вуглеводів і 200 г білка.
Все, що повинно бути зварене, краще зварити один раз на день вранці або ввечері. Потім розділити на рівні порції, яких повинно бути не менше шести! Для зручності користування візьміть пластикові контейнери по кількості прийомів їжі, розкладіть рівними порціями денну норму і підпишіть. Якщо ви будете їсти часто, але потроху, вам вдасться обдурити організм, створюючи ілюзію достатку калорій.

Дробове харчування (часто, але помалу) #8212; найважливіша умова для того, щоб не допустити уповільнення метаболізму при сушінні!

Харчової розпорядок дня

Умовно вважаємо, що ранок починається о 8.00.

08.05 #8212; 1/2 склянки води. Це найкращий час для варіння рису, курячої грудки і яєць для денного раціону. Аромати їжі підготують ваш шлунок до першого прийому їжі.

08.20 #8212; 1-й сніданок: 1/4 частину денної порції рису, 150 г курячого м’яса, 1/6 частина овочів. Після того, як поїли, розкладіть залишилася їжу по контейнерах (їх потрібно підписати). З часом ви вже не будете в цьому потребу, але для початку це дуже зручно. Якщо йдете на роботу, візьміть потрібні контейнери з їжею з собою.

11.00 #8212; 2-й сніданок: 1/4 частина рису, 1 ціле яйце + 2 білка, 1/6 овочів. Де б ви не були, на навчальних заняттях або на роботі, діставайте потрібну порцію і їжте. Відкладати не можна!

13.00 #8212; обід: 1/4 рису, 150 г курки, 1/6 овочів.

15.00 #8212; полуденок: 1 ціле яйце + 2 білка, 1/6 овочів. За цим прийомом їжі буде тренування. До цього часу бажано знизити рівень цукру, щоб активізувати жирні кислоти, що дають енергію. Коли витрачається глікоген, жири йдуть повільніше. Тому перед силовими заняттями їмо легкі білки і овочі. З ними організм отримує потрібні амінокислоти, які не дадуть зменшитися м’язам. А нестача цукру призведе до активному спалюванню непотрібної підшкірної прошарку.

17.00-18.00 — тренування.

18.05 #8212; #171;швидкі#187; білки: 1 ціле яйце +1 білок. Після фізичного навантаження рекомендується приймати вуглеводи. Це пояснюється тим, що на даному етапі сушіння вони не будуть перетворюватися в жир. Однак, якщо вони складні, то засвоєння їх буде утруднено через відпливу крові від шлунка. Для її повернення потрібно чекати близько години. Вживати прості, швидкі вуглеводи, цукор з яких не проходить процес перетравлення, а потрапляє відразу в кров, можна рекомендувати тільки в період набору маси, а при сушінні тіла це теж неприйнятно. Тому після тренування залишається приймати тільки швидкий білок, щоб дбайливо взращиваемые нами м’язи не згоріли в палаючій енергетичної топці організму. В цей же час слід приймати амінокислоти (ВСАА або інші). Про них мова піде окремо.

19.00 #8212; 1-й вечеря: 1/4 рису, 150 г курки, 1/6 овочів. До цього часу кров остаточно повернулася з м’язів в шлунок, і він вимагає складних вуглеводів. Це буде рис.

21.00 #8212; 2-й вечеря: 150 г курки, 2 білка, 1/6 овочів. В цей час їмо тільки білкову їжу.

23.40 (перед сном) #8212; #171;повільні#187; білки: 200 г сиру. Завдання цього перекусу #8212; отримати те, що буде довго тліти, підтримуючи сили і зігріваючи кров амінокислотами. Сир, який має у складі казеїновий білок, прекрасно справляється з цим завданням і цілком може замінити так звані нічні протеїни.

Важливі примітки до розділу!

  • Якщо необхідно зменшити денне споживання калорій, робіть це за рахунок рису.
  • Якщо відчуваєте, що ви на грані зриву, збільште кількість білків курячих яєць.
  • При поганому засвоєнні лактози, нічному дискомфорт у шлунку, сир слід виключити і замінити його готовими нічними протеїнами або десятком яєчних білків.
  • Овочі можна їсти не рівними порціями, а більшу їхню частину перенести на другу половину дня.
  • Необхідно пити дуже багато води! У тому числі й під час занять у спортзалі. Без води не буде повноцінною хімічної реакції, при якій спалюється сало!
  • Раціон харчування має рекомендаційний характер! Можливо. Вам доведеться зменшувати або збільшувати кількість їжі #8212; слідкуйте за собою!

Що робити, якщо час тренування не збігається з рекомендованим режимом?

В цьому випадку потрібно

Зміст

ити прийом швидких білків і споживати їх відразу після закінчення занять, а складні вуглеводи #8212; ще через годину. Робити це потрібно завжди, скільки б ви не відправилися гойдатися. Все інше залишається без змін з урахуванням того, що в першій половині дня їмо вуглеводи, а ввечері робимо наголос на білки.

Яка втрата ваги повинна вважатися оптимальною?

Не рахуючи самого початку періоду сушіння, оскільки старт може і не бути показником, щотижнева втрата маси тіла повинна становити 1 кг (допустимо 0,5 кг). Якщо ви втрачаєте менше, зменшіть обсяг з’їдається рису. Якщо ж іде більше, то це теж може бути шкідливо для обміну речовин #8212; він може сповільнитися. Потрібно додати калорій.

Варіанти меню при необхідності заміни інгредієнтів

Дані варіанти даються не для різноманітності (хоча, безумовно, ними можна скористатися і з цією метою), а в якості альтернативи на випадки, коли є непереносимість або неприйняття якогось з основних інгредієнтів #8212; курки або тільки її білого м’яса, а також сиру.

Альтернативне меню #171;Риба#187;

Якщо ви не любите курку або вона вам просто смертельно набридла, її можна замінити рибою. В ідеалі це буде минтай. Одночасно доведеться викинути у відро для сміття і залишилися жовтки. Показник білка при цьому зберігається незмінним, а вуглеводів стає менше. Знижується і загальна енергетична цінність денного раціону. Таким чином, рибний варіант є ще більш суворим.

Отже, денний набір продуктів в цьому випадку буде становити:

  • 1 ст. рису (у сухому вигляді);
  • 700 г відвареного минтая;
  • 10 білків курячих яєць (без жовтків!);
  • 200 г сиру (0%-1%);
  • 300-500 г овочів (огірки, помідори, листовий салат).

Зміни підкреслені.

Можна чергувати стандартне меню з варіантом #171;Риба#187;? Можна! Але тільки в тому випадку, якщо буде вирівняне співвідношення споживаних калорій. Або зменшено в першому випадку, або збільшено у другому. Робити це потрібно за рахунок рису, білків (жовтків) та риби. Чергувати їх у цьому випадку ви можете так, як вам хочеться.

Альтернативне меню #171;Без сиру#187;

Поряд з сиром у цьому випадку прибираємо і курячу грудку. Це буде хорошою альтернативою для тих, кому два цих продукту здаються позбавленими смаку або в кого є інші причини їх не любити або не є. Сир при цьому ми замінюємо на #171;Нічний протеїн#187;, а курку #8212; на яловичину і тріску.

  • 200г рису (сухого);
  • 300 г пісної яловичини;
  • 200 г риби тріски (відварений);
  • 7 білків яєць;
  • 3 цілих яйця з жовтками;
  • 300-500 г овочів;
  • 50 г #171;Нічного протеїну#187;.

Приблизний вихід #8212; 2100 ккал.

Що таке #171;Нічний протеїн#187;?

Друга назва #8212; #171;12-годинний протеїн#187;. Це активна харчова добавка, що включає в себе так звані #171;довгі#187; білки. Їх вивільнення в кров відбувається поступово, завдяки чому забезпечується рівномірне надходження необхідних для росту та формування м’язів речовин. Приймають їх на ніч, оскільки в цей час організм тривалий час змушений обходитися без їжі. Купити такий препарат можна в будь-якому магазині спортивного харчування, випускають його різні виробники.

При бажанні і грамотному підборі інгредієнтів ви можете скласти власний варіант меню, враховуючи біологічний склад продуктів, загальну денну калорійність та інше. Наприклад, рис може бути замінений на гречку або вівсянку.

Схема #171;Більша#187;

Вона орієнтована на #171;великих#187; людей #8212; чоловіків, що мають значний обсяг м’язів і/або більшу масу тіла. До цієї категорії також належать ті чоловіки, які зайняті важкою фізичною або напруженою розумовою працею, витрачають багато енергії. До речі, помиляються ті, хто думає, що розумова праця не вимагає великих енерговитрат.

Чим відрізняється #171;Велике#187; меню від #171;Стандарту#187;?

Тільки розміром порцій #8212; і більше нічим. Наше завдання #8212; прибирати зайве без стресу для організму, не допускаючи уповільнення обмінних процесів. Тому на початку шляху обмеження не повинні бути критичними.

Отже, денний раціон #171;Великий#187;

  • 1,5 склянки рису (у сухому вигляді);
  • 600 г білого курячого м’яса (грудка);
  • 7 шт. яєчних білків;
  • 3 цілих яйця;
  • 300-500 г овочів (огірок, томати, салат);
  • 200 г сиру.

Енергетична цінність даного набору складає приблизно 2500 ккал, 250г його ваги припадає на вуглеводи і 223 г #8212; на білки.

Все, як і раніше, вживається у вареному вигляді.

Розподіл по денним прийомам відбувається так само, як і в основній схемі сушіння, просто в цей раз ми ділимо більший об’єм їжі.

Для тих, чия вага в межах 80-100 кг, але ближче до верхньої межі! Вам також краще почати з такої кількості їжі, але не більше ніж на 5-7 днів, поступово коригуючи його до стандартного варіанту.

Схема #171;Жіноча#187;

Жіночий організм має менший обсяг м’язів і більше жиру, оскільки він природою пристосований до виношування та народження потомства. Це ускладнює процес сушіння, оскільки вимагає великих обмежень калорійності, щоб уникнути #171;аварійних запасів#187;.

З досвіду, жінці потрібно приблизно 1000-1500 ккал у день і навіть менше! Особливо, якщо зростання не перевищує 170 см. І навіть не так важливо, яким в даний момент є її вагу.

Причиною надлишкової ваги є жир, а не м’язи. А йому додаткові калорії ні до чого!

І все ж не варто кидатися #171;у вир з головою#187; і відразу переходити на жорстке обмеження в їжі. Як вже говорилося вище, підсумком буде уповільнення обміну речовин і застій ваги.

Харчування в даному варіанті сушіння не відрізняється від стандартного нічим, крім кількості їжі.

Щоденне меню:

  • 1/2 склянки рису (обсяг сухого продукту);
  • 400 г курячої грудинки;
  • 5 яєчних білків;
  • 3 цілих яйця;
  • 300-500 г овочів (огірки, томати, листовий салат);
  • 200 г сиру.

Яйця, рис і м’ясо #8212; у вареному вигляді.

Приблизна енергетична цінність #8212; 1000-1500 кілокалорій.

Орієнтуйтеся на своє самопочуття! Якщо вам мало цієї їжі, і ви відчуваєте слабкість, головний біль і т. д. або ж якщо, навпаки, ви насилу змушуєте себе все це з’їсти #8212; коректуйте кількість продуктів, не змінюючи набору! Зловіть почуття легкого дефіциту їжі #8212; це і буде ваш оптимальний варіант.

Жінкам не потрібно орієнтуватися на чоловічі показники для корекції і втрат ваги, у них вони будуть менше. Не потрібно прагнути до великих показниками, інакше можна все зіпсувати. Приказка про #171;тихіше їдеш…#187; в даному випадку як не можна краще підходить до ситуації.

Нормальним щотижневим схилом при сушінні, для жінки буде 0,5 кг! Це не повільно #8212; це якісно!

Враховуйте місячний цикл! Вагова надбавка перед місячними, навіть значна #8212; явище абсолютно нормальне. Організм готується прийняти #171;майбутньої дитини#187; і скоро все стане на свої місця.

Якщо надбавка, пов’язана з циклом, приносить сильний дискомфорт, тимчасово знижуйте за 4-5 днів до менструації калорійність, зменшивши кількість денних вуглеводів, одночасно обмежуючи і фізичні навантаження.

Ви маєте повне право підібрати інше меню, виходячи з набору продуктів, які вам подобаються більше, ніж запропоновані тут. Головне, щоб вони збігалися за

Зміст

ом білків, вуглеводів і кількістю калорій. Про заміну курки на рибу і червоне м’ясо говорилося вище. Решта дивіться за наведеними нижче таблицями. Ви можете їх доповнювати!

Продукти для замін еталонного меню

Дієта при сушінні складається з білкових і вуглеводних продуктів. Очевидно, що вони бувають різними, і їх можна змінювати одні на інші. Замінювати одні продукти на інші можна, виходячи з наступних даних таблиць.

Білкові

Продукт
Од. зм.
Білок в грамах
Жир в грамах
Калорійність
Цільні яйця середні (з жовтком)
1 шт.
8
6
88
Яйця середні без жовтка (білок)
10 шт.
28

110
Куряча грудка
100 г
20

120
Серце яловиче
100 г
15

87
Яловичина
100 г
19
12
187
Риба (тріска, минтай)
100 г
16

69
Сир до 1%
100 г
18

96
Молоко 1%
100 мл
3

37
Нічний протеїн
100г
60-80

350

Вуглеводні (на 100 грам продукту)

Продукт
Вуглеводи в грамах
Калорійність
Рис
76
345
Гречка
68
345
Вівсяна крупа
68
345
Геркулес
64
371
Картопля
20
87
Апельсин
8
37
Грейпфрут
7
32
Банан
22
94
Виноград
18
85

Крупи вимірюються в сухому вигляді!

Яйця #8212; чудовий продукт для схуднення та сушіння! Це натуральний високоякісний білок і повна відсутність вуглеводів. Вийнявши жовток, ви усуваєте з них жир!

При купівлі та вживанні яєць слід орієнтуватися на їх розмір, оскільки вони можуть дуже сильно відрізнятися, буквально в два рази.

Співвідношення вказано для великих яєць вищої категорії. Якщо ви купуєте яйця більш низької категорії, їх кількість потрібно збільшувати.

Ще кілька цифр для них дані в таблиці нижче.

Для великих яєць вагою 75 гр. і більше (в грамах)

Яйце
Кількість
Білок
Жир
Калорії
Ціле
1 штука
8
6
88
Білки
10 штук
56

220
Яйця цілі
100 р (1+1/3 шт.)
13
10
157
Жовток
1 штука (25 г)
6
7
60

Як здійснювати заміну?

Вибирайте продукт зі списку і знаходите йому заміну з розрахунку калорійності з тієї ж таблиці. Теоретично це можна робити хоч щодня, але зручніше скласти для себе кілька стандартних прийнятних наборів з того, що ви більше любите і міняти їх по мірі докучання.

Запропоновані вище три схеми меню не є панацеєю і дані як приклад з докладними коментарями. Для повного розуміння цього факту наводимо ще один варіант меню на тиждень, який також може змінюватися за вашим смаком та бажанням з дотриманням головних умов сушіння.

Додатковий варіант меню на тиждень в режимі вуглеводного чергування для жінок

1-й день:

  • Цей день береться за розрахункову норму.
  • 1-й прийом їжі: 30 г відвареного рису, половинка апельсина, 50-70 г відварної риби, зелень.
  • 2-й: одне ціле яйце і два білки (можна зробити омлет), півсклянки молока.
  • 3-й: 60 г відвареної курячої грудки, 30 г гречки, 3 маслини, 1 томат (без солі).
  • 4-й: 3 білка, огірок, зелений салат.
  • 5-й: 100 г овочів, 30 г філе курки.
  • 6-й: 100 грамів сиру 0%.

2-й і 3-й день:

  • Зменшуємо кількість вуглеводів.
  • 1-й прийом їжі: 1 яйце цілком + 3 білка, 0,5 склянки молока.
  • 2-й: 60 г відвареної яловичини, зелений листовий салат, третина болгарського перцю.
  • 3-й: 80-90 г минтая або тріски, 150 г брокколі (цвітної капусти, кабачків або спаржі), гурток лимона.
  • 4-й: 3 білки, 1 помідор, зелень.
  • 5-й: 1,5 склянки кефіру, 2 білка.
  • 6-й: 100 г 0% сиру.

4-й день:

  • Збільшуємо вуглеводи.
  • 1-й прийом їжі: 30 г вівсянки на молоці з 1 ст. л. родзинок, 3 шт. чорносливу.
  • 2-й: 30 г гречки, 3 білка, 0,5 апельсина або гурток лимона, зелень.
  • 3-й: 70 г телячої печінки, 30 г рису або гречки, 3 маслини, огірок, зелень.
  • 4-й: 3 білки, 1 помідор, зелень.
  • 5-й:125 г натурального йогурту без цукру і фруктових наповнювачів, 1 білок.
  • 6-й: 120 г сиру 0-1%.

5-й день:

  • Повторюємо 1-ї, можна поміняти рис на гречку або вівсянку, рибу на курку або телятину, залишаючи норму споживання колишньою.

6-й і 7-й день:

  • Харчуємося аналогічно другого і третього дня (скорочуємо кількість вуглеводів) з можливими рівноцінними замінами.

Починаючи з восьмого дня, збільшуємо вуглеводи, як в 4-й день і далі за схемою. Таким чином, при вуглеводному чергуванні цикл становить 4 дні. У третю, найсуворіший тиждень, цитрусові слід виключити навіть в такій малій кількості.

Для чоловіків слід збільшити об’єм їжі приблизно у 1,5 рази, зберігаючи пропорції вуглеводів і білків.

Тваринні і рослинні білки. Як сушити тіло вегетаріанцям?

Для правильної побудови раціону харчування потрібні тваринні білки, оскільки вони є повноцінними, тобто мають у своєму складі всі необхідні амінокислоти. Серед рослинних продуктів також багато білкових, але вони містять неповний перелік необхідних амінокислот, тобто є неповноцінними. При відсутності хоча б однієї з потрібних кислот цього ряду (лізину, треоніна, метіоніну і т. д. можна одержати те, що є метою даної програми сушіння #8212; красивого тіла з розвиненими м’язами.

Що робити тим, хто є вегетаріанцем і в принципі не вживає м’яса? В цьому випадку потрібно витратити час на вивчення складу рослинних білкових продуктів (горіхи, насіння, гриби, зернові та бобові культури, соєві похідні тощо) з метою їх правильного поєднання. Складати раціон потрібно таким чином, щоб вони доповнювали один одного з точки зору всіх незамінних амінокислот.

Тренувальний процес

Теоретичні основи

При викладі основних схем живлення робився розрахунок на одне денне відвідування спортзалу в післяобідній (вечірній) час. Насправді кожен тренується у зручний для себе час, виходячи з індивідуального розпорядку дня. Тому ми дамо кілька рекомендацій для досягнення найкращого результату сушіння.

Фізичні заняття можна проводити і в домашніх умовах, і в тренажерних (спортивних) залах, але найкраще їх поєднувати. У громадських місць є незаперечні переваги #8212; мотивація присутністю інших людей, в т. ч. протилежної статі, наявність всіх необхідних тренажерів, можливість отримати порада тренера або досвідченого бодібілдера. Хоча матеріальна сторона тут грає не останню роль #8212; за тренувальну базу доводиться платити. Проводити заняття в домашніх умовах можна в будь-який зручний час. Головне при цьому #8212; не халтурити, користуючись тим, що вас ніхто не бачить. Зате результат потім побачать всі!

Принципових відмінностей занять для чоловіків і жінок немає, вся різниця лише в їх інтенсивності і конкретних вправах. Тому, якщо ви зібралися сушитися в парі, все це можна робити спільно.

Видів тренувань, в тому числі і силових, існує величезна кількість. Описувати всі їх докладно немає сенсу. Зупинимося на головних різновидах, які важливі при сушінні. Їх дві:

  1. Аеробне тренування (кардіо навантаження).
  2. Анаеробна тренування (силове навантаження).

Для сушіння необхідні обидва види навантаження! Тому що перша з них використовує в якості пального жир, а друга — вуглеводи.

Здавалося б, саме від сальної прошарку ми і прагнемо позбутися, навіщо нам ще й залізо? Справа в тому, що процес потрібно розглядати в обсязі не менше одного заняття в тренажерному або іншому спортивному залі, а всього дня в цілому. Під час бігу ми дійсно спалюємо жир, але як тільки ми зупинилися, зупиняється і цей процес. При тренуванні з залізом енергія потрібна не тільки в процесі отримання навантаження, але і після неї, щоб відновити м’язи.

Логічно, що чим більше обсяг м’язів у людини, тим більше витрачається калорій, коли вони працюють. Саме на це і спрямовані силові тренування. При схудненні тільки з допомогою кардіо спалюється не тільки зайве сало, але і #171;з’їдаються#187; м’язи. Тіло слабшає і стає в’ялим. Ви напевно бачили таких схудлих. Заняття з залізом активно перешкоджають цьому, спалюючи тільки те, що псує фігуру — жир.

І ще один важливий момент. Є прямий зв’язок між вагою людини і його чутливістю до інсуліну. У огрядних людей вона значно знижена, тому і худнуть вони з величезним трудом. Саме силові вправи рвуть це зачароване коло, роблячи організм більш сприйнятливим до інсуліну на клітинному рівні #8212; і дотримується дієти огрядний чоловік починає активно худнути.

Силова (анаеробна) навантаження стоїть на першому місці. Аеробна #8212; на другому. Але вони обидві надзвичайно важливі для правильного красивого схуднення і сушіння!

Чи потрібно при сушінні нарощувати інтенсивність силових навантажень?

При високих силових навантаженнях активно спалюються енергетичні запаси. Намагаючись перешкоджати цьому, тіло починає скорочувати кількість м’язів, справедливо вбачаючи в них загрозу для поглинання запасів. З цього стає очевидним, що, збільшуючи число підходів до залозу і нарощуючи їх інтенсивність, ми провокуємо свій організм на скорочення м’язової маси. Він пускає їх #171;на дрова#187; і вони горять. А нам потрібно, щоб #171;топилося сало#187;. Тому можна нарощувати інтенсивність аеробних вправ, а з залізом потрібно залишити все, як є. Маються на увазі ситуації, коли людина, що почав сушку, і до цього ходив у тренажерний зал.

Тим, хто до сушіння не працював з залізом, доведеться орієнтуватися тільки на свою підготовленість, самопочуття і результат. Найкращою буде та інтенсивність силової роботи, на яку ваші м’язи відгукуються якісним зростанням. На першому етапі вона повинна бути низькою!

Другий важливий момент #8212; вона повинна бути довгою! В організмі витрачається те, що потрібно, але в дуже малих кількостях. Тому займатися навіть на перших порах потрібно не менше години. Якщо важко #8212; потрібно знижувати інтенсивність, але не скорочувати час!

Аеробна (кардіо) навантаження в залі і домашніх умовах

Аеробна (кардіо) навантаження #8212; це рухові вправи, що роблять безпосередній вплив на серцево-судинну систему організму. До неї відносяться біг, стрибки, швидка ходьба, рухливі танці #8212; все, від чого частішає серцебиття. До цієї категорії можна віднести практично всі легкоатлетичні вправи.

Якщо тренування проходить у залі, для кардіо існують спеціальні тренажери. Багато купують їх і для дому. Якщо ж спеціальних тренажерів вдома немає, на вулиці їх замінює біг або швидка ходьба. У приміщенні #8212; біг на місці, танці, стрибки, вистрибування, скакалка і т. п.

Кардіо тренування важлива не своєю інтенсивністю, а своєю тривалістю! Це потрібно для спалювання жиру. Якщо ви не можете довго бігати, то краще швидко, але довго ходити!

Три кращих часу дня кардіотренувань:

  1. Вранці натщесерце, поки в шлунку немає вуглеводів.
  2. Після силового тренування, коли вуглеводи вже витрачені.
  3. Перед сном, оскільки у другій половині дня ми обмежуємо їх споживання.

Всі ці періоди мають свої плюси і мінуси. Виходячи з цього та враховуючи раціон харчування при сушінні тіла, очевидно, що оптимальним буде проводити силове тренування з додаванням кардіо навантажень у другій половині дня. Однак це не обов’язково, і кожен може планувати свої заняття самостійно.

Від часу прийому їжі до занять повинно пройти не менше 40 хвилин. Краще #8212; в два рази більше.

Анаеробна (силова) навантаження

Це все те, що навантажує м’язи. Силові вправи краще всього робити по колу #8212; так звана кругова тренування, яка являє собою певний набір вправ, виконуваних в одній і тій же послідовності раз за разом. Її головна перевага і головна мета #8212; послідовна і повна опрацювання всіх м’язів за одне коло. Тяжкості при цьому повинні бути помірними з-за високої інтенсивності.

Незалежно від того, проводиться робота в домашніх умовах або в тренажерному залі, коло вправ повинен складатися не випадковим чином, а з урахуванням почергової опрацювання кожної групи м’язів. Якщо він складений грамотно і вдало, виконання його можна практикувати без змін.

Пауза між циклами встановлюється самостійно в залежності від інтенсивності і самопочуття, але не більше 10 хвилин.

Паузи між вправами складають від 30 секунд до 1 хвилини і також залежать від самопочуття і підготовленості.

Як краще поєднувати кардіо і силові вправи?

Вранці натщесерце в крові практично немає глікогену, тому в цей час краще зайнятися кардіо. Але ця робота не повинна бути єдиною, інакше ви втратите обсяг м’язів.

Рекомендації до аеробних навантажень натщесерце:

  • Перед ними нічого не можна їсти, особливо це відноситься до вуглеводів.
  • За півгодини до початку випийте термогеник. Якщо немає #8212; кава без цукру, можна навіть подвійну дозу.
  • Дотримуйтесь низький темп, особливо на початку тренування. Не потрібно швидко і сильно, потрібно повільно і довго. Можна повільно бігати, можна швидко ходити, але не менше години.
  • Не їжте те, що містить вуглеводи, як можна довше, після закінчення тренування.
  • Слухайте себе. Якщо вам здається, що щось не так, не бійтеся проводити корекцію.

У післяобідній та вечірній час топка підшкірних відкладень відбувається набагато ефективніше, ось тому і потрібно обов’язково підключати залізо. У порівнянні з ранковим часом, коли глікоген був за ніч витрачений на внутрішні потреби організму, тепер він в наявності і готовий працювати на вас.

Спочатку необхідно віддати сили на силові вправи, а коли запаси глікогену будуть витрачені, можна знову зайнятися кардіо. Це запустить жиросжигающие процеси і прискорить метаболізм.

Тренування в домашніх умовах

Про домашні кардіо навантаження було сказано вище #8212; це біг, швидка ходьба, танці, стрибки зі скакалкою та без, вистрибування та ін. Вибирайте те, що прийнятно у ваших конкретних умовах.

Для силової роботи потрібно мати хоча б елементарні гантелі (які на крайній випадок можна замінити пляшками з водою). Також можна виконувати віджимання, підтягування, махи, присідання зі штангою, гантелями і без них. Добре, якщо в наявності є перекладина і невисока широка лава.

Приклади силових вправ для сушіння тіла в домашніх умовах

Скручування лежачи на підлозі

Лежачи, зігнути ноги в колінах і трохи їх розставити. Ступні стоять на підлозі під час усієї вправи, руки за головою. Піднімати тулуб повністю не обов’язково, головне – скручування, тобто скорочення прямих м’язів живота, чотириглавих і прямих м’язів стегон. При повному підйомі головою до колін роботу буде максимально включена клубово-поперековий м’яз. Можна при підйомі повертати тулуб і стосуватися ліктем коліна.

Робиться 5-10 повторень в 2-3 підходу.

  • Ноги можна тримати прямо, так простіше, але з зігнутими #8212; скорочення м’язів буде сильніше.
  • Не всі можуть утримувати ноги самі, тому їх можна засунути під диван або іншу опору, або попросити кого-то їх тримати.
  • Максимальна амплітуда досягається, якщо лопатки торкаються підлоги. Можна лягати при цьому на підлогу і розслабляти прес #8212; це дозволить зробити більше повторень. Зате при безперервному скручуванні, без розслаблення, інтенсивність буде максимальною. Кому що більше підходить #8212; кожен вирішує сам.
  • При бажанні додати вагу, його слід або класти на груди або тримати в руках над головою (другий варіант важче).
  • Можна виконувати вправу на похилій лавці.

Станова тяга з гантелями

Високе навантаження на поперек, сідниці і задню частину стегна. Варіант для тих, хто хоче накачати сідниці, але при цьому не збільшити обсяг стегон.
Ноги на ширині плечей, в руках гантелі, робимо нахили вперед, намагаючись не сильно висувати коліна вперед. Центр тяжкості вирівнюється гантелями (тому вони краще штанги) і сідницями, які рухаються назад.

Робиться в 3-4 підходи по 8-12 разів. Рекомендований вага гантелей (кожній) для чоловіків #8212; 10-15кг, для жінок 5-7 кг. Для новачків вагу можна зменшити вдвічі.

  • Плечі не повинні опускатися нижче рівня сідниць (горизонтальне положення спини).
  • Випрямлятися до кінця.
  • Не можна залишати ноги прямими, щоб не давати надмірного навантаження на підколінні сухожилля.
  • Чим більше згинаються в колінах ноги, тим більше працюють сідниці. Оптимально гантелі опускаються до середини гомілки.
  • Гантелі повинні бути максимально близькі до ніг, як би ковзати по ним (спереду, збоку або під кутом).
  • Протипоказано вправа при болях у спині.

Жим гантелей сидячи або стоячи

Максимальний вплив #8212; на передні і бічні пучки дельтоподібних м’язів. Опосередковане #8212; на трицепси.

2-3 підходи по 10-15 разів.

  • Краще всього виконувати сидячи на стільці зі спинкою. Рекомендований кут її нахилу #8212; 80-90 градусів.
  • Долоні можуть бути повернуті одна до одної, так і вперед.
  • Початкове положення: лікті #8212; розгорнуті, гантелі #8212; на рівні очей. Поперек трохи прогнути, стопи мають жорстку опору в підлогу.
  • Вгору #8212; на видиху, вниз #8212; на вдиху, руки рухаються в одній площині. У верхньому положенні гантелі практично стосуються один одного #8212; цим збільшується динаміка м’язової роботи.
  • Варіант для більшої навантаження на передній пучок дельтоподібного м’яза: внизу лікті дивляться вперед, вгорі #8212; розгорнуті.
  • Новачкам простіше починати з поперемінного підняття.
  • Важливо! Якщо потрібна пауза, робіть її вгорі, а не внизу. З нижнього положення гантелі відразу повинні йти вгору.

Віджимання від опори ззаду

Сидячи на підлозі і спираючись руками на лавку або іншу невисоку опору, що стоїть ззаду, випрямляти руки, виконуючи віджимання.

  • Для слабких дівчат або людей з великою масою, можна зігнути ноги в колінах. Якщо вправа дається надто легко, їх потрібно випрямити або покласти на іншу лавку або опору.
  • Робити 10-15 повторень в 2-3 підходу.
  • Стежте, щоб тулуб не рухалося вперед-назад, а строго вгору-вниз.
  • Спину тримайте якомога ближче до задньої опори.
  • Руки трохи ширше плечей, лікті під час виконання дивляться назад.
  • Висота опори підбирається так, щоб в положенні сидячи плече було трохи нижче ліктя.
  • Випрямляти руки слід повністю.

Випади з гантелями

Випади можуть бути статичними або динамічними. У першому випадку ноги відразу ставляться у вихідне положення і робляться присідання з гантелями. У другому у вихідному положенні вони стоять разом, і робиться великий крок вперед з присіданням по черзі на одну і другу ногу (в будь-якій послідовності). Статичний випад рекомендується для тих, хто набирає масу, тому в даному випадку краще робити динамічний варіант.

  • Навантаження #8212; на сідницю і м’язи (більш всього #8212; на передню частину стегна) попереду стоячої ноги.
  • Протипоказано при хворих на колінах і варикозному розширенні вен. З обережністю #8212; при болях у спині або протрузії дисків.
  • Для ускладнення можна ставити ногу на невелике піднесення.
  • Можна ставити ноги не на одній лінії, це поліпшить рівновагу.
  • Задня ступня піднімається на носок. Це знизить навантаження на підколінні сухожилля і збільшить навантаження на м’язи попереду стоячої ноги.
  • Опускатися потрібно максимально. Можна робити невеликий нахил вперед для кращого розтягування сідниць.
  • Оптимальне положення коліна #8212; врівень з носком.
  • Для новачків можна робити випади з одного гантелей, тримаючись другою рукою за опору.
  • Варіант: випади убік.

Нахили в бік, стоячи з одного гантелей

Добре працюють зовнішні косі м’язи. В положенні ніг ширше плечей робляться нахили в бік, строго у площині тіла (не можна нахилятися вперед). Рука з тієї сторони, куди робиться нахил, за головою, в іншій руці — гантель.

  • Дівчатам не рекомендується захоплюватися цією вправою і робити його з великою вагою щоб уникнути надмірного збільшення обсягів в непотрібному місці (до талії).
  • Таз максимально фіксується в одному положенні.
  • Не намагайтеся ускладнити завдання, взявши гантелі в обидві руки. Це буде мати зворотний ефект і зведе нанівець раніше витрачені зусилля.
  • Якщо хочете збільшити навантаження, підніміть обидві руки вгору і візьміть ними одну гантель.
  • Ліва і права сторона тренуються по черзі.
  • Можна виконувати нахили з порожніми руками, в такому разі їх потрібно випрямити над головою.
  • Жінкам рекомендується взяти меншу вагу, але збільшити кількість повторень (15 #8212; оптимально). У цьому випадку ризик накачати талію буде менше.

Протяжка з гантелями стоячи

Працюють передня і середня дельта, а також трапеція.

Ноги на ширині плечей, руки з гантелями внизу попереду тіла (долонями до себе). Необхідно піднімати гантелі вгору до рівня грудей і опускати назад.

Зручніше і правильніше використовувати для цього штангу, але в домашніх умовах це часто недоступно.

  • Чим вище будуть лікті, тим краще працює дельта. Тому краще підняти вище не вантаж, а лікті.
  • Прагніть максимально близькій відстані між кистями рук.
  • Не допомагайте собі корпусом.
  • Вага вантажу розраховується так, щоб осилити 10 повторень.

Наведені вправи є орієнтовними і надані тільки для прикладу. Кожен складає свій круг, виходячи з пропорцій тіла і особистих побажань до їх зміни. Однак не варто залишати без уваги м’язи, які здаються вам не такими вже й важливими. Ідеальна фігура повинна бути гармонійною і пропорційної.

Протипоказання для сушіння

  • Цукровий діабет.
  • Хвороби нирок і всієї сечостатевої системи (протипоказана білкова перевантаження).
  • Захворювання підшлункової залози, печінки, ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
  • Вагітність і період грудного вигодовування.
  • Порушення опорно-рухового апарату повинні бути враховані при залишенні тренувальної програми.

Жироспалювачі та їх компоненти

Жироспалювачі, що застосовуються під час сушіння тіла краще було б назвати прискорювачами, тому що їх головне призначення #8212; прискорення процесу, який має місце бути, завдяки правильному харчуванню та занять спортом. Самі по собі ці речовини не допомагають і до заповітної мети не ведуть. Тому просто пити їх #8212; порожня витівка. Вони покращують перебіг процесу схуднення та сушіння за рахунок правильного комплексного застосування.

Всі прискорювачі можна розділити на дві великі групи:

  1. Термогеники, одноразово підвищують температуру тіла і підвищують за рахунок цього швидкість метаболізму при навантаженнях.
  2. Ліпотропікі, що стимулюють розпад жиру до базових кислот і/або блокують його синтез та засвоєння.

Найефективніше при сушінні працюють поєднання прискорювачів з обох груп.

Компоненти липотропиков

Препаратів даного призначення існує велика кількість, але використовувати їх потрібно з розумом і з повним розумінням того, що це таке і навіщо ви це робите. Практика показує, що найбільш ефективними засобами для схуднення і сушіння є ті, до складу яких входять наступні компоненти:

Кофеїн (Caffeine)

  • Являє собою натуральне речовина, що отримується з кавових зерен, чайного листя, гуарани та деяких інших рослин. Є головним компонентом жіросжігателей, оскільки володіє здатністю прискорювати метаболізм, а значить кидати в топку більше калорій. Тренування на тлі його прийому проходять активніше, якісніше і довше. Незважаючи на недостатню кількість калорій, ви не відчуваєте себе виснаженою і слабкою сонної мухою.
  • Передозування неприпустима! Норма становить не більше 3 мг на 1 кг ваги. Доза 5 мг і більш токсична для організму.
  • Як приймати? Якщо разом з їжею, то не менш ніж за годину до тренування. На порожній шлунок перед ранковою пробіжкою #8212; не менше, ніж за 30 хвилин #8212; 1годину. З точним часом прийому можна експериментувати, орієнтуючись на самопочуття.

Йохімбін (Yohimbine)

  • Натуральний природний стимулятор, що отримується з кореня йохімбе. Його дія спрямована на блокування рецепторів, які відповідальні за накопичення жиру. Таким чином, при прийомі цього препарату жирові клітини стають менш активними і накопичують меншу кількість жиру.
  • Дозволяє збільшувати інтенсивність навантажень за рахунок вираженого стимулюючого ефекту.
  • Ще один плюс йохімбіну #8212; його здатність вивільняти незамінні жирні кислоти, які використовуються в якості джерела енергії під час тренувань.
  • Разова доза становить 1-3мг/1 кг власної маси.
  • Час прийому #8212; натщесерце перед тренуванням. Приймається (як і всі препарати на його основі) на порожній шлунок, оскільки виробляється під час їди інсулін блокує його дію.
  • Має можливі побічні дії: головний біль, перезбудження, тремор рук і ніг.

Синефрин (Synephrine)

  • Отримують з помаранчових листя. Є стимулятором з дією, аналогічним забороненого нині ефедрину. Впливає на бета-адреналінові рецептори, в результаті чого вони стимулюють вироблення в крові катехоламінів. Наступним етапом даної реакції є процес ліполізу (виведення вмісту жирових клітин). Звільнений жир згоряє в якості палива на тренуванні.
  • Дозування 1-3мг/1 кг ваги тіла.
  • Приймається за півгодини, годину до початку інтенсивних занять.

L-Карнітин (L-Carnitine)

  • Являє собою вітаміноподібна речовина природного тваринного походження, з групи В. Достоїнствами цього компонента є здатність стимулювати фізичну активність і розумову діяльність. Допомагає спалювати калорії в поєднанні з кардіо навантаженнями. Без тренувань приймати не рекомендується.

Капсаїцин (Capsaicin)

  • Прискорювач метаболізму, який представляє собою основний діючий компонент стручків гострого перцю. Приймається під час їжі до 3 разів на день у дозі 2-3мг/1 кг ваги.

Екстракт зеленого чаю (Green Tea Extract)

  • Аналог Капсаїцину. Крім того, має антиоксидантні і противоканцерогенные властивості.
  • Рекомендована денна доза 150-250 мг.
  • Приймається за півгодини #8212; годину до тренування.

Малиновий кетон (Raspberry Ketones)

  • Стимулює обмінні процеси речовина, екстракт, отриманий з плодів малини. Не тільки сприяє спалюванню, але і всмоктування, засвоєння організмом жирів, які надходять з їжею.

Найбільш ефективні поєднання (рейтинг за відгуками)

Йохімбін + кленбутерол

Йохімбін блокує діяльність #171;поганих#187; ?-рецепторів, що гальмують процес топлення жиру, а кленбутерол, навпаки, стимулює корисні ?-рецептори, викликають спалювання (ліполіз). В результаті виходить повна і гармонійна картина.

Т3 (трийодтиранин) + Кленбутерол

Схема не нешкідлива, але дуже ефективна. Прискорює обмінні процеси і активізує роботу ?-рецепторів.

Кофеїн + Аспірин + Сінефрін

В оригіналі на місці Синефрин повинен бути Еуфілін, але, оскільки його заборонили, можна скласти схему таким чином, а можна скористатися наступним поєднанням: 2 табл. Кофеїну + 0,5 табл. Аспірину + 20 мл бронхолитина. Приймається один раз перед тренуванням, але тільки на фоні рекомендованої для сушіння дієти.

У всіх цих компонентів є протипоказання і побічні ефекти. При найменших проблемах з серцем, з ЦНС і т. д. #8212; негайно припиніть практику їх вживання!

Найефективніші готові спортивні схуднення, рекомендовані для сушіння

Lipo-6 (Nutrex)

На сьогоднішній день цей препарат є самим популярним і рекомендованих для сушіння, хоча і далеко не найдешевшим. З перерахованих вище компонентів у його склад увійшли Кофеїн, Йохімбін і Синефрин. Відчутно збільшує інтенсивність навантажень, дає легкість, бадьорість, допомагає відчувати себе на підйомі.

Якщо прийом супроводжується головним болем, підвищеним потовиділенням або надмірно прискореним серцебиттям #8212; його слід припинити.

Animal Cuts від Universal Nutrition

Поєднує в собі відчутний набір компонентів, включаючи і деякі з перерахованих вище. Проте в ньому відсутня Йохімбін. Тому варіант хороший для тих, хто не переносить цей препарат. За рахунок відсутності йохімбіну прискорює ефект виражений менше, ніж у Lipo.

Побічні ефекти: нудота, головні болі, розлад. Можуть мати місце на початку прийому, а потім припинитися. В іншому випадку препарат вважається індивідуально нестерпним.

OxyElite Pro

Має у складі Кофеїн, рекомендується для прискореної #171;плавки#187; зайвих відкладень в особливо проблемно худнуть зонах. Має притуплює голод ефект, сприяє концентрації на вправах Побічні ефекти #8212; типові для спалювачів.

Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite

Непогано працює жіросжігателя, перевагою якого є більш низька ціна.

В цілому існує багато й інших препаратів даного призначення. Ми описали лише деякі з найбільш популярних, але кожен повинен підібрати їх собі сам. Багато хто взагалі відмовляються від прийому прискорювачів, і це також має свої незаперечні переваги #8212; в першу чергу, в плані здоров’я.

Відгуки про сушінні тіла

Світлана М., Смоленськ

До того, як я вирішила випробувати на собі сушку, я вже майже рік ходила в тренажерний зал і займалася з залізом. Пробувала і дієти, але результат був не той, який очікувала. Вага йшов, але тіло ставало в’ялим, і домогтися гарних рельєфів не виходило. Коли кидала дієти, рельєфи формувалися краще, але прибував і вага. Тільки зрозумівши в теорії, для чого потрібна сушка, і вивчивши матеріал, як робити її в домашніх умовах, я дійсно почала рухатися до своєї мети #8212; красивому і підтягнутого тіла.
Олена Н, р. Москва

Скільки всяких дієт я перепробувала #8212; вже і не згадаю. Були і результати, і зриви, але не було головного #8212; красивого тіла. Навіть коли худла до бажаного ваги, в купальнику все одно все виглядало не так, як треба. Сушка #8212; це те, що допомогло мені зрозуміти помилки мого схуднення і те, як правильно поєднувати раціон харчування з фізичними вправами. Мені не вдавалося займатися кожен день, в тренажерку ходила три рази в тиждень. Тим не менш, результат радує і обнадіює.
Вадим К., р. Світлогорськ

Найскладніше в сушці для мене було #8212; змиритися з одноманітністю їжі, тому що я завжди любив поїсти. Лякав занадто короткий список дозволених продуктів, одне і те ж меню на тиждень, на місяць і т. д. проте старт був узятий, і на ділі все виявилося не так складно, раціон харчування розрахований дійсно грамотно. А коли попався на очі список замін, стало ще простіше. На даній програмі провів два місяці, результат до і після сушіння очевидний. Думаю ще трохи підсушитися і поступово перейти до більш розширеному раціону, із збереженням основних принципів дієтхарчування.

Фото до і після



Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *