Вправи для красивих стегон

Весна, а разом з нею і короткі спідниці, вже не за горами, а значить, пора запастися (і виконувати) вправами, спрямованими на красиві стегна. Хто знає, може, в цьому році весна настане тільки в кінці квітня, але краще бути готовою заздалегідь, чи не так? Ці 10 вправ для красивих стегон і додання їм тонусу допоможуть підготуватися до сезону коротких шортиків, легких суконь і спокусливих міні-спідниць!

Помахи ногами над стільцем

Для виконання найкраще беремо в помічники стілець! Поставте його перед собою, розгорнувши до себе, якщо ви новачок, або від себе, якщо ви просунутий спортсмен. Встаньте зліва від стільця і перекиньте через нього спочатку праву ногу, потім ліву, після цього перекиньте ноги назад. Зробіть, як мінімум, по 30 разів з кожної сторони – всього 60 разів.

Кроки альпініста

Кроки альпініста – навантаження, спрямована не тільки на стегна, але і на все тіло. Почніть з положення лежачи, як для віджимань – плечі над кистями рук, попа опущена. Підтягуйте поперемінно то праву, то ліву ногу до грудей, як можна швидше. Це вправа на швидкість, його потрібно виконувати мінімум 1 хвилину. Відчуваєте, як горять стегна?

Пліє у другій позиції

Балет допоможе вам отримати стрункі і здорові м’язи, в яких буде укладено чимало сили. Пліє на другій позиції – одне з кращих вправ на ноги. Розставте ноги поширше, носки нарізно, руки витягнуті паралельно підлозі. Згинайте ноги в колінах і присідайте як можна нижче – тулуб має бути прямим, підтягнута попа – це дуже важливо! Опустившись як можна нижче, повільно піднімайтеся, але пам’ятайте – ноги від підлоги не відривати!

Випади

Для ніг випади – те ж саме, що футбол для Девіда Бекхема. Це основа будь-яких вправ, спрямованих на ноги. Для ускладнення можна спробувати випади зі стрибками: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть випад вперед однією ногою, повертаючись підстрибніть, міняючи ноги в повітрі. Зробіть випад на іншу ногу. А для навантаження на зовнішню сторону стегна також можна виконувати їх під кутом в 45 градусів.

Поза воїна 3

Направлено на внутрішню поверхню ноги і сідниці. Вихідна позиція, як для випадів, стоячи на одній нозі, підніміть іншу ногу паралельно підлозі, утворивши кут в 90 градусів. Піднята нога повинна бути прямою і знаходитися на одній лінії з торсом. Руки витягнуті вперед паралельно підлозі. Затримайтеся в такому положенні від 30 секунд до хвилини (для початку).

Стійка з перенесенням ваги на носочки

Більшість людей вважає, що стійка на ліктях і носках – не має нічого спільного з корекцією м’язів ніг, але вони помиляються. Це відмінна вправа на згинальні і внутрішні м’язи стегон. Прийміть стійку на долонях (якщо ви новачок) або на ліктях (якщо профі). Пам’ятайте, вся суть тут в тому, що ви починаєте з подушечок на ногах, а потім нахиляєтеся вперед, переносячи вагу на кінчики пальців. Таким чином, підлоги повинні стосуватися тільки кінчики пальців ніг. Затримайтеся в такому положенні, після чого поверніться у вихідне.

Арабеск і аттітюд

Це ще одна група балетних поз, від якої ваші ніжки і сідниці будуть кричати про пощаду. Візьміться за спинку стільця (бажано на рівні талії) для опори. Тулуб і стегна повинні бути однією лінією. Відведіть пряму ногу назад (арабески). Іншу ногу зігніть (аттітюд), затримайтеся, потім поверніться в положення арабеск, а потім – у вихідне. Зробіть по 10 разів на кожну ногу, щоб почати свій шлях до ніжок, якими позаздрили б навіть ангели Victoria#8217;s Secret!

Присідання

Все просто #8212; виконуємо присідання! Поставте ноги на ширині плечей, носки вперед. Руки краще схрестити на грудях або витягнути перед собою для додаткового навантаження. Згинайте ноги в колінах і опускайтесь, як можна нижче. Пам’ятайте – спина повинна бути прямою, підтягнута попа! Затримайтеся в самій нижній точці і повертайтеся у вихідну позицію.

Поза стільця

Ця поза йоги творить чудеса з нашим тілом. Вихідне положення – стоячи, ступні паралельно один одному. Згинайте ноги, присідаючи як можна нижче, і тримаючи спину прямою – немов ви сідаєте на стілець. Руки витягнуті вгору і майже закривають вуха, голова піднята, дивимося в стелю. Затримайтеся в такому положенні мінімум на 45 секунд, а краще на цілу хвилину.

Піднімаємо ноги

Піднімання ніг послужить відмінну службу нижнього пресу, спини і стегон! Ляжте на підлогу, руки під попою, ноги витягнуті. Підніміть обидві ноги на кілька сантиметрів, потім під кутом в 45 градусів, а потім знову опустіть на декілька сантиметрів. Для початку виконуйте вправу протягом 30 секунд – 1 хвилини, поступово збільшуючи тривалість.

Ці десять вправ обов’язково підготують ваші ніжки до чого завгодно, включаючи шикарний весняний гардероб! Їх можна додати до вже існуючої програми тренувань або створити окрему тренування для ніг. А яке ваше найулюбленіше?

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *