Вправи на фітболі для схуднення

Фітбол (fit – «оздоровлення», ball – «м’яч») – м’яч, який використовується для виконання гімнастичних вправ. Спочатку він був розроблений для людей з травмами опорно-рухового апарату та діагнозом ДЦП. Однак з часом цей снаряд стали застосовувати ще й для корекції фігури. Сьогодні вправи на фітболі є самостійним напрямком у фітнесі.

Зміст

  • Користь занять
  • Різновиди фитболов
  • Як правильно вибрати
  • Ефективні вправи на фітболі для схуднення
  • Як правильно займатися?
  • Вправи на фітболі для спини
  • Для преса
  • Для сідниць
  • Після пологів
  • Для хребта
  • Для ніг
  • Протипоказання
  • Відгуки схудлих
  • Відгуки лікарів
  • Фото до і після

Користь занять

  • Формується правильна постава: вправи зміцнюють м’язи спини, не перевантажуючи хребет. Фітбол – відмінна профілактика сколіозу.
  • Підвищується витривалість: комплекси вправ тренують всі групи м’язів, завдяки чому підвищується їх тонус.
  • Тренується вестибулярний апарат і поліпшується координація рухів: під час занять, ваше завдання #8212; втриматися на фітболі (щоб не впасти). А це – постійна концентрація, яка активізує і тренує м’язовий тонус, дозволяючи впевненіше керувати власними рухами.
  • Гнучкість і грацію: заняття дозволяють ефективно розтягувати м’язи і розминати суглоби, завдяки чому фігура набуває більш витончені обриси, а в рухах з’являється плавність.
  • Загальнозміцнюючий ефект: вправи на фітболі розвантажують хребет, стимулюють кровопостачання всіх частин тіла та внутрішніх органів, покращують обмін речовин, роботу серцево-судинної, дихальної, нервової і травної систем.
  • Бадьорість: через відсутність «неправильних» навантажень на спину і ноги, заняття не виснажують. Крім того, під час тренування відбувається викид ендорфінів у кров, а яскравий колір снаряда здатний підсилити цей ефект #8212; головне підібрати оптимальний варіант.

Різновиди фитболов

Придбати фітбол можна практично в будь-якому магазині спортивних товарів або інтернет-магазині. Вартість #171;фитов#187; залежить від діаметра, комплектації, виробника і призначення.

  1. «Класичний» гладкий – найбільш розповсюджений варіант для занять у клубі чи будинку. Ціна: 700 – 2500 рублів (150-550 гривень).
  2. З вушками або ручками (хоппер) – забезпечує додаткову підтримку і дозволяє утримувати рівновагу. Призначається для дітей і вагітних жінок. Ціна: 500 – 1300 рублів (100 – 300 гривень).
  3. З пухирцями – створює масажний ефект, за рахунок чого поліпшується кровообіг. Ціна: 1200 – 3000 рублів (270 – 700 гривень).

Як правильно вибрати

Вибирати діаметр м’яча слід виходячи з росту:

  • Людині нижче 152 см #8212; підійде діаметр 45 див.
  • При зростанні 152-164 см #8212; діаметр 55 див.
  • Для зростання 164-180 см #8212; діаметр 65 див.
  • На зростання 180-200 см #8212; діаметр 75 див.
  • 85 см – максимальний діаметр.

Ефективні вправи на фітболі для схуднення

Вправи на фітболі, поділяються на аеробні комплекси: для спини, ніг, рук, для розтяжки, преса і т. д. Щоб зміцнити м’язи і схуднути за допомогою даного гімнастичного інвентарю, необхідно навчитися тримати рівновагу. Навчившись тримати рівновагу (для цього необхідно напружувати всі групи м’язів). Навчившись, ви зможете виконувати вправи будь-якої складності.

Щоб ефективно худнути за допомогою занять на фітболі, потрібно займатися регулярно і правильно харчуватися. Рекомендується перейти на дробове харчування (4-6 прийомів їжі). Варто відмовитися від жирної і смаженої їжі, кондитерських виробів і фаст-фуду і віддати перевагу натуральній їжі (свіжих овочів і фруктів, злаків, нежирного м’яса, птиці, риби, молочних і кисломолочних продуктів), випивати не менше 2 л чистої води і приділяти сну не менше 7 годин на добу. Щоб підсилити ефект, намагайтеся більше ходити пішки, робіть масаж з використанням антицелюлітного крему і обгортання проблемних місць (не більше трьох разів на тиждень).

Як правильно займатися?

Правильно одягайтеся. Під час тренування на вас повинна бути комфортна, але не надто вільна одяг. Зніміть масивні прикраси (сережки, підвіски, браслети тощо) і зберіть волосся, якщо вони у вас довгі.

Кожне тренування починайте з розминки: приділіть 10-15 хвилин розтяжці, присіданням, нахилам, бігу на місці. Це розігріє м’язи і прискорить обмінні процеси. Плюс, ви спалите більше калорій. Навантаження слід збільшувати рівномірно: починайте з десятихвилинною тренування, поступово збільшуючи час. Для схуднення рекомендовано займатись 3 – 5 разів на тиждень по 30-40 хвилин. Якщо ви правильно харчуєтеся, то через місяць помітите преображення вашої фігури.

Займатися слід не раніше, ніж через 2 години після прийому їжі. Під час занять намагайтеся зберігати глибоке і рівне дихання.

Вправи на фітболі для спини

Спеціалізований комплекс допоможе позбутися від жирових відкладень на животі, спині, і зробити талію більш витонченою. Крім того, вправи для спини знімають навантаження з хребта, зміцнюють м’язовий корсет і стимулює приплив крові до тканин.

№ 1

Ляжте на фітбол животом. Упріться Ступнями в стіну, руки складіть перед грудьми, лікті розведіть в сторони. Піднімайте спину і плечі, не піднімаючи при цьому голову. Дивіться вниз – не перед собою. Затримайтеся, скільки можете.

№ 2

Продовжуйте лежати на животі. Руки схрестіть за головою, корпус опустіть вниз, ніби облегаете м’яч. Повільно піднімайте тулуб вгору. Затримайтеся у верхній точці, а потім повільно опуститеся.

№ 3

Поставте м’яч перед собою. Візьміть гантелі, встаньте на коліна. Ляжте на нього корпусом. Руки максимально розведіть в сторони, голову опустіть вниз. Підніміть голову, руки і плечі, не вигинаючи поперек. Виконайте поворот корпуса вліво, потім вправо. Поверніться у вихідне положення.

№ 4

Ляжте на м’яч грудьми, животом і стегнами. Виконуйте підняття і опускання корпусу. Щоб зробити упор на м’язи нижнього відділу спини, схрестіть руки за головою. Щоб навантажити верхній відділ спини – розводите руки в сторони.

Кожну вправу виконуйте від 1-го до 15-ти разів (у процесі нарощування навантаження).

Для преса

№ 1

Сядьте на фітбол, упріться ногами в підлогу. Робіть повільні кроки вперед. При цьому снаряд повинен перекотитися під спину. Закладіть праву руку за голову, різко виштовхніть таз вгору. Живіт втягніть. Підніміть плечі і поверніть ліворуч. Те ж повторіть лівою рукою.

№ 2

Ляжте на спину, розташувавши м’яч між щиколоток. Руки закиньте вгору, візьміться за опору. Ноги повинні бути прямими. Підтягніть коліна до грудей, тільки напружуючи м’язи преса. Затримаєтеся на 5 секунд, потім поверніться у вихідну позу.

№ 3

Ляжте на спину, фітбол візьміть в руки і заведіть за голову. Напружуючи прес, піднімайте корпус вгору, поки снаряд не опиниться в ногах. Затисніть його ногами і повільно опускайтеся на підлогу, одночасно піднімаючи ноги з м’ячем. Візьміть його в руки і повторіть рух.

№ 4

Розташуйте м’яч біля стіни так, щоб коли ви ляжете на нього боком, ваші ноги впиралися в основу стіни. Ляжте на нього боком, на косу м’яз живота або стегно. Тіло повинно являти собою одну пряму лінію – від потилиці до стоп. Руки заведіть за голову, лікті розведіть в сторони. Піднімайте верхню частину тіла, затримуючись в такому положенні на 1-2 секунди. Потім плавно опускайтеся. Потім поміняйте бік. Зробіть 10-20 повторень по 2-3 підходи.

Вправи для преса повторюйте від 5-ти до 15-ти разів (поступове збільшуючи навантаження).

Для сідниць

№ 1

Сядьте на м’яч і упріться ногами в підлогу. Енергійно пострибайте протягом п’яти хвилин, не відриваючи сідниці від нього.

№ 2

Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Помістіть фітбол під ноги, притисніть поперек до підлоги. Притискаючи його ногами, підніміть сідниці максимально вгору. Затримайтеся, скільки зможете.

№ 3

Станьте біля стіни. Між лопатками і спиною розташуйте м’яч. Сильно притисніть до нього спиною. Виконуйте присідання протягом п’яти хвилин, перекочуючи снаряд по стіні.

Після пологів

Проблема зайвої ваги і втраченого після пологів м’язового тонусу ефективно вирішується за допомогою фітболу. Він допоможе відновити стрункість вашої фігури.

№ 1

Ляжте на спину і затисніть м’яч між гомілками ніг. Повільно підніміть його ногами, а потім підтягніть до грудей. Передайте його в руки і руками дотягніться до підлоги за головою. Таким же чином поверніть м’яч назад в ноги і знову покладіть його на підлогу. Повторюйте, поки не відчуєте втому.

№ 2

Помістіть снаряд під лопатки. Виконуйте підйом тазу. Ступні не відривайте від підлоги. Повторіть 20-30 разів.

№ 3

Ляжте на м’яч спиною таким чином, щоб він знаходився під попереком. Руки за головою, таз не рухається, ноги не відривайте від підлоги #8212; виконуйте повороти тулуба до відчуття втоми. Зробіть 2 підходи.

Для хребта

№ 1

Сядьте на м’яч, тримайте спину рівною. Покатайтесь вперед і назад, зробіть кола стегнами у обидві сторони, потім м’яко пострибайте з невеликою амплітудою. Виконуйте протягом п’яти хвилин.

№ 2

Сидячи на снаряді, розведіть руки горизонтально в сторони. Підніміть одну ногу, намагайтеся не згинати її. Допомагаючи іншою ногою, пострибайте вгору і вниз, а потім покатайтеся в обидві сторони і по колу. Поміняйте ногу і повторіть вправу. Виконайте 10 підходів.

№ 3

Сидячи на п’ятах, руками зіпріться на м’яч. При видиху откатите його від себе, тягнучись усім тілом і максимально випрямляючи хребет. При вдиху прийміть вихідне положення. Повторіть 15 разів.

№ 4

Сядьте на м’яч, ноги поставте трохи ширше плечей. Виконуйте нахили з боку в бік, витягаючи протилежну руку над головою. Намагайтеся максимально витягнути бік. Виконуйте протягом 5 хвилин.

№ 5

Ляжте на живіт. Перекочуючись через бік, перейдіть в положення лежачи на спині, а потім назад. Повторіть в обидві сторони по 5 разів.

№ 6

Ляжте спиною на #171;фіт#187;, ноги прямі, трохи розведені. Стопи притисніть до підлоги, руки витягніть за голову. Здійснюйте спокійні і глибокі вдихи.

Для ніг

№ 1

Встаньте прямо, поставте ліву стопу на м’яч. Праву ногу злегка зігніть. Потім откатите його назад і починайте присідати на одній нозі. Виконайте 15-20 присідань, після чого повторіть все для іншої ноги. Зробіть 2-3 підходи.

№ 2

Встаньте прямо і затисніть #171;фіт#187; колінами так, щоб він не торкався підлоги. Стискайте і розтискайте коліна 40-50 разів.

№ 3

Ляжте на м’яч спиною, зігнутими ногами упріться в підлогу. Потім випряміть одну ногу, виконуючи опускання і піднімання таза. Стегна тримайте прямо. Зробіть по 15 разів для кожної ноги.

Протипоказання

  • Важкі форми захворювань серцево-судинної системи;
  • грижі міжхребцевих дисків;
  • патології внутрішніх органів;
  • перші півроку після пологів, якщо вам робили кесаревий розтин.

Перш ніж приступати до занять на фітболі, необхідно проконсультуватися з лікарем і тренером. Можливо, вам знадобиться індивідуальний план тренувань, скласти який може тільки фахівець.

Заняття на фітболі – відмінний спосіб позбавлення від зайвих кілограмів, набуття витонченості, граціозності і зміцнення здоров’я.

Відгуки схудлих

Кириленко Марина, 32 роки, р. Пенза. Зміна ваги: з 76 до 68 кг

«Фітбол мені подарували для того, щоб я розслабляла спину після роботи, так як робота в мене сидяча. Від цього, власне, і зайва вага, слабкий тонус м’язів. Я знайшла в інтернеті комплекс вправ для схуднення і вирішила спробувати займатися. Займаюся вечорами, після роботи, і двічі на день у вихідні. Приділяю тренувань по 30-40 хвилин. Поки роблю вправи, дивлюся фільми або слухаю музику. За три місяці схудла на 8 кг! Хочу скинути ще стільки ж. Планую поєднувати тренування з якою-небудь легкою дієтою».

Катерина Глотова, 29 років, р. Воронеж. Зміна ваги: з 67 до 61 кг

«За допомогою цього чудового м’яча я приводила в порядок фігуру після пологів. Діяла комплексно: харчувалася дрібно, багато гуляла з малюком на свіжому повітрі і кожен день за 40 хвилин тренувалася на фітболі. Результат: за два місяці схудла на 6 кг в абсолютно комфортному для організму режимі. Відчуваю, як підтягнулися всі м’язи, живіт став плоским. Зараз я практично повернула ту форму, в якій була до вагітності. Дуже задоволена результатом».

Відгуки лікарів

Тетяна Резнікова, лікар-терапевт, Новосибірськ р.

«Фітбол – корисний гімнастичний снаряд, і якщо у вас немає протипоказань – тренуйтеся сміливо. По-перше, такі тренування не навантажують спину і ноги. По-друге, правильно підібраний комплекс вправ – це оптимальне навантаження на серцево-судинну систему. Головне – не перестаратися. І, звичайно ж, позитивний ефект для жіночої фігури. Регулярно виконуються в помірному темпі вправи зміцнюють м’язи і роблять фігуру граціозною і витонченою. Я рекомендую придбати його кожній родині. І, звичайно, не ховати в дальній кут, а тренуватися».

Фото до і після



Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *