Як отримати ідеальний прес дівчині

Відмінний прес уже давно перестав бути прерогативою тільки чоловіків. Колись давно здавалося, що чоловіки – єдині, хто працюють над своїм пресом, але увійдіть в будь тренажерний зал, і ви побачите, що жінки вже давно склали їм компанію в цьому. Проблема в тому, що нам, дівчатам, важче надати форму свого тіла в середньої його частини… але ми все одно хочемо приголомшливий животик! Зазвичай жінкам доводиться працювати більше і довше, щоб досягти ідеального преса, про який ми всі мріємо, але немає нічого неможливого! Потрібно просто знати засоби в своєму арсеналі і кілька дієтичних рад, і ідеальний прес буде і у вас, навіть якщо ви дівчина. Отже, кілька практичних порад для тих, хто ступає на шлях до досконалості.

Розвійте міф

Адже ви теж бачили ці реклами: шикарний прес швидко і легко! Що ж, доведеться вас засмутити – ці реклами лише допомагають поширювати міф. Не МОЖНА позбутися від зайвих кілограм тільки в одній області тіла. Єдиний спосіб – це схуднути всім тілом, а вже потім «відшліфувати» м’язи в проблемних зонах. Тепер, коли міф «ідеальний прес» розвіяно, пора переходити до безпосередньої боротьби із зайвою вагою!

Забудьте про газованій воді

Перш ніж переходити до хитання преса, подумайте про те, що потрапляє в організм і тіло. Пляшка газованої води (а це дві порції – не одна!) містить майже 250 калорій. Це ПОРОЖНІ калорії, так що позбавтеся від газованої води на користь більш вигідного засобу втамування спраги – наприклад, фруктового соку без цукру або води з лимоном.

Забудьте про фаст фуді

Ще один хороший дієтичний рада для сухорлявого преса: забудьте про фаст-фуді! У них повно калорій, багато з яких ведуть до ожиріння. Взагалі, одне таке блюдо може містити калорії, які ви повинні вжити протягом дня! Забудьте про фаст-фуді. Готуйте вдома самі.

П’ять порцій

Чи Знали ви, що повинні вживати п’ять порцій свіжих фруктів і овочів щодня? Що ж, більшість з нас це не робить! Але якщо звикнути до такої схеми, то ви самі помітите, що стали більш енергійними, до того ж голодувати точно не доведеться – в кінці кінців, п’ять порцій це чимало!

Немає голодування

Не думайте, що, відмовившись від калорій взагалі, ви зможете схуднути в області талії і в результаті отримати гарний прес. Щоб наростити м’язи, необхідний протеїн і вуглеводи. Не голодуйте, інакше ви перетворитеся в худишку з обвислою шкірою або ще когось гірше. Не пропускайте сніданки! Взагалі не пропускайте прийоми їжі!

Її величність клітковина

А ви знали, що відмова від повного хімії (і досить прісного) білого хліба на користь багатого харчовими волокнами і смачного цільнозернового дасть вам більше енергії і допоможе легше переносити важкі тренування, що ведуть до ідеального пресу? Так-так, це правда.

Знайте розмір своєї порції

Отже, це останній дієтичний рада, після якого ми перейдемо безпосередньо до вправ для преса. Пам’ятаєте, ми говорили, що пляшка газованої води – це дві порції, а не одна? Більшість з нас навіть не знають справжніх розмірів порції. Уважно читайте етикетки, і ви дізнаєтеся, як виглядає порція потрібного розміру, так що при підрахунку калорій ви будете включати ВСЕ, що з’їли.

Перевернутий велосипед

Можливо, ви пам’ятаєте цю вправу ще з уроків фізкультури в школі. Ляжте на спину, руки за голову, і рухайте ногами, немов крутите педалі велосипеда. Пам’ятайте про диханні і не поспішайте. Щоб ускладнити вправу, обережно підніміть голову і качайте прес з кожним поворотом педалі». Мінімум три підходи по 3 хвилини кожен.

Качаємо прес на фітболі

Скручування – відмінний спосіб додати м’язам живота потрібну форму. Сядьте на гімнастичний м’яч так, щоб поперек лежала на ньому, поставте ступні на підлогу і заведіть руки за голову. Качайте прес так, щоб поперек залишалася на м’ячі. Чому так краще? Тому що для того, щоб утриматися на м’ячі, вам доведеться навчитися балансувати, а це вже складніше.

Качаємо прес традиційно

Скручування на підлозі – відмінний спосіб надати тонус всьому тілу. До того ж, для цього не потрібен ніякий спортінвентар. Для досягнення найкращих результатів качайте прес на швидкість. Зосередьтеся на правильному диханні і скороченні м’язів живота при кожному русі. Спробуйте 3 підходи по 12-15 разів.

Стійка на ліктях

Ляжте обличчям вниз і підніміться на ліктях. Відштовхніться від підлоги, перенісши вагу тіла на лікті і шкарпетки. Спина повинна залишатися на одній лінії з головою та шкарпетками. Нахиліть таз і затримайтеся в такому положенні секунд на 20. Знову опуститеся на підлогу і повторіть те ж саме кілька разів. Подивимося, як довго ви зможете вистояти, не прогинаючись!

І знову качаємо прес

Качаємо і качаємо! Але тепер з допомогою похилої лави. Сядьте на лаву, засунувши ноги під поперечину (поперечину підніміть вгору до упору). Піднімайтеся (руки за головою) і знову опускайтеся… але не лягайте на лаву! Знову піднімайтеся і опускайтесь, не торкаючись лави. Три підходи по 12 разів. І пам’ятайте – скорочуйте м’язи живота протягом усього вправи!

Розведення рук в сторони

Використовуйте тренажер з поперечиною на рівні талії (або просто гантельки). Тримаючи коліна прямо, зігніть талію, а потім розведіть руки в сторони назад. Не прогинайтеся тому занадто сильно – спина повинна залишатися рівною. Зробіть 3 підходи по 12 разів. Здається, що це мало, але це вправа відмінно позначиться на вашому торсі!

Млин

Пам’ятайте уроки фізкультури? Всі знають ці вправи, як «млин». Ноги на ширині плечей, нахиліться і торкніться лівою рукою правого носка. Випряміться і повторіть те ж саме з правою рукою і лівою ногою. Це так весело, що можна забути, що це вправа дуже корисно для преса і торсу. Три підходи по 12 разів.

І знову скручування

Ох вже ці скручування. Не так-то весело, але вони необхідні, якщо ви хочете добитися ідеального преса. Практично у всіх спортзалах є тренажери, які можуть вам допомогти. Можна також використовувати лавку. У будь-якому випадку, пам’ятайте, що ви повинні напружувати м’язи живота, а не голови і шиї. Мінімум три підходи по 12 разів.

Прес навскоси

А хто казав, що буде легко? Спробуйте качати прес трохи навскоси – щоб лівий лікоть стосувався правого коліна, правий лікоть – лівого. Три підходи по 12 разів.

Піднімаємо ноги

Як піднімання ніг може допомогти вам накачати прес? Повірте, найкращим чином! Сядьте на плоску лаву, руки можна покласти ззаду для опори – піднімайте ноги (згинаючи в колінах) до рівня живота. Скорочуйте м’язи живота і повільно опускайте ноги, але не до кінця. Пам’ятайте – ступні не повинні стосуватися підлоги! Три підходи по 20 разів. Відчуваєте! Калорії так і спалюються!

Гуляйте

Якщо ви не любите бігати, у нас для вас приємна новина – швидка ходьба не менш ефективною в цьому плані. Головне, йти швидко – щоб серце стукало, а на лобі виступив піт. Є дуже хороший рада: якщо ви можете підспівувати улюблену пісню в iPod, значить, ви йдете занадто повільно!

Сходи

Піднімаєтеся ви на 7-ий поверх будинку пішки чи використовуєте сходи в спортзалі – це йде на користь пресу і вам. Чому? Та тому що вся справа в балансі, кардіонагрузки і перенесення ваги. Це відмінна вправа для ваших булочок! ??

Крутите

Якщо ви ще не сіли на велотренажер, чого ви чекаєте? Це відмінний спосіб досягти гарного животика і тримати своє тіло в тонусі.

Запишіться на секцію

Більшість секцій переслідує єдину мету: допомогти вам залишатися здоровою і стрункою як можна довше. Так що в більшості фітнес-центрів ви знайдете чимало секцій, які варто спробувати – від вело до йоги і зумбі. Знайдіть напрямок, який зацікавить, і сміливо записуйтеся! Коли ви поб’єте всіх на пляжі своїм ідеальним пресом, ви будете раді, що зробили це.

І йога теж

Так-так, йога – ще один відмінний спосіб отримати ідеальний прес! Йога – це не тільки поза дерева або собаки мордою вниз. Більшість з них допомагають зміцнити торс, а це, в свою чергу, дуже корисно для м’язів живота. Купіть диск або запишіться на найближчі заняття.

Не забудьте про кардионагрузки

Привчивши себе до добрих кардионагрузкам 4 рази в тиждень хвилин за 40 кожна, ви приведете в тонус м’язи живота (як і все тіло) і поліпшите серцевий ритм. Відмінні приклади кардионагрузок – швидкісний біг, біг підтюпцем, орбітрек і плавання.

Перекушуйте правильно

Найчастіше найскладніша частина плану по досягненню доброго преса – це перекуси. Ми завжди голодні, так що тримайте під рукою кілька здорових перекусів, щоб притупити розбурхане почуття голоду.

Стисніть як слід

Не важливо, як ви тренуєтеся – кардіо, біг, йога або ще що – завжди напружуйте м’язи живота. Так ви отримаєте максимум користі від своїх навантажень, що також допоможе утримати правильну форму.

Випряміться

Погана постава не допоможе вам досягти ідеального преса. Взагалі, напружуючи м’язи живота, ви з часом помітите, що стали сидіти рівніше. Так-так, выпрямляйтесь!

Одягайтеся правильно

Навіть якщо у вас найкрасивіше і «відшліфований» прес на планеті, занадто вузькі джинси можуть перетворити вас в такий мафін або перетянутую мотузками ковбаску. Надіньте джинси, які підкреслять вашу фігуру, а не ті, що настільки малі, що врізаються в кістки. Краще виглядати сексуально в 44-му, ніж викликати жалість у 42-му!

Слідкуйте за прогресом

Зробіть фотографію свого живота «до», перш ніж починати працювати над пресом. Потім робіть ще по фотографії кожні два тижні. Ви зможете відстежувати свої успіхи набагато краще, ніж якщо будете просто зважуватися (хоча зважуватися теж не забувайте).

Не втрачайте натхнення

Зберігайте фото купальника, який ви хочете, на холодильнику, щоб не заглядати в нього ночами. А ще краще повісьте на нього фотографію самої себе – бажано, невтішну. Можна також запастися демотиваторами і цитатами на цю тему, щоб надихати себе в особливо складні моменти.

Будьте реалістом

Якою б мотивованою і старанної ви не були у своєму прагненні правильно харчуватися і тренуватися, ви не досягнете ідеального преса за тиждень. Або навіть за місяць. На це піде певний час, так що запасіться терпінням і дивіться на речі реально.

Найміть професіонала

Якщо все інше не допомагає, чому б не найняти знаючої людини? Особисті інструктора можуть допомогти вам так, як не зміг цей список. В сенсі, ви коли-небудь чули, щоб, наприклад, Джіні Майклз комусь не допомогла? Розкажіть майбутнього інструктора, яких результатів ви хочете досягти і попросіть демонстраційний урок, перш ніж приймати рішення.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *